Как войти в Кетоз безопасно и эффективно. Советы и оптимальный уровень Кетоза

Кетоз — это этап метаболизма, на котором у тела заканчиваются углеводы, и для получения энергии он начинает использовать жиры и кетоновые тела, имеющиеся в организме. Это важное понятие для соблюдения кетогенной диеты. Под словом “кетогенный” мы понимаем использование низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот.

Вне кетоза основным источником энергии считается глюкоза — её постоянное поступление с едой эффективно питает мозг и мышцы. При этом глюкоза может храниться в печени, создавая своеобразный запас энергии на несколько дней. Тем не менее, как только поступление углеводов резко сокращается, эти запасы очень быстро уходят. Начинается процесс глюконеогенеза — образования глюкозы из аминокислот и других компонентов, но это лишь незначительно восстанавливает запасы энергии.

Более эффективным энергетическим ресурсом для организма на данном этапе становятся кетоновые тела. Кетоны начинают вырабатываться непосредственно в процессе кетоза из пищевых и внутренних жиров. Всего есть три типа кетонов, которые имеют метаболическое значение во время кетоза:

• ацетоацетат;
• ацетон, который образуется при его распаде;
• бета-гидроксибутират — самый эффективный источник энергии.

При этом образование кетонов происходит постоянно, вне зависимости от того, какой уровень сахара в крови. Конечно, количество кетоновых тел при этом незначительное, но при снижении уровня инсулина оно нарастает.

Чем больше уровень кетоновых тел в крови, тем ближе тело к состоянию кетоза. Минимальным значением рассчитали 0.5 ммоль/литр бета-гидроксибутирата в крови. Именно эту фракцию кетоновых тел легче всего рассчитать.

Для безопасного входа в кетоз и получения от него положительных результатов простого ограничения в еде будет недостаточно. Самым здоровым и оправданным с медицинской точки зрения способом будет соблюдение кето-диеты, которая даёт возможность регулировать потребление жиров, белков и сахара.

У кето-диеты обнаружен ряд преимуществ перед другими диетами:

• эффективное и безопасное снижение веса. На кетогенной диете у человека снижается аппетит и улучшается контроль за чувством голода. Это в свою очередь приводит к снижению уровня инсулина и последующему сжиганию жира;
• симптоматическое лечение эпилепсии. Несколько исследований доказали, что кетоз эффективно снижает количество судорожных приступов у людей, которым не помогает медикаментозное противосудорожное лечение;
• нормализация уровня сахара в крови при диабете второго типа. Состояние кетоза дает возможность регулировать количество глюкозы в крови, тем самым нормализуя количество инсулина — это замедляет развитие диабета и предотвращает его манифестацию при генетической склонности к нему.

Другие данные также указывают на то, что поддержание состояния кетоза в целом облегчает головную боль при мигрени и снижает количество ее приступов, повышает эффективность работы лекарственных средств при различных неврологических патологиях, а также в целом нормализует общее состояние здоровья человека и его настроение.

Чем отличается кетоз от кетоацидоза?

Эти два состояния нельзя путать, хоть и отличаются они на несколько ммоль кетонов. Пищевой кетоз поддаётся регулированию, он обратим и не приводит к тяжелым последствиям — это безопасное состояние, не несущее угрозы здоровью человека.

Кетоацидоз возникает в результате гипергликемической комы при сахарном диабете первого типа — это тяжелое состояние, которое может привести к кетоацидотической коме. При кетоацидозе уровни глюкозы и кетоновых тел в крови повышаются до критических показателей, нарушая кислотно-щелочной баланс организма. Это нарушение проявляется рвотой, сильным обезвоживанием, нарушением работы буферных систем крови, а при отсутствии срочного медицинского вмешательства может привести к коме.

На этом фоне пищевой кетоз считается нормальным состоянием для организма, ведь при кетоацидозе уровень кетоновых тел в два раза превышает их уровень при кетозе.

При достаточно высоком количестве кетонов в крови поджелудочная железа в своих бета-клетках вырабатывает инсулин — именно он тормозит выработку кетоновых тел. При сахарном диабете первого типа эти клетки не справляются со своей функцией, инсулин не вырабатывается, и поэтому уровень кетонов неограниченно растёт. Именно по этой причине диабетикам нужны регулярные инъекции инсулина — в другом случае уже за сутки может развиться кетоацидоз.

Как войти в кетоз?

Для того, чтобы следовать кетогенной диете и поддерживать здоровое содержание кетонов в крови, нужно безопасно войти в состояние кетоза.

Первый совет: ограничьте потребление любых углеводов до двадцати грамм в сутки. Эта цифра не должна быть критической, потому что множество продуктов содержат совсем немного таких веществ — достаточно просто внимательно читать этикетки, чтобы увидеть, как легко снижается потребление чистых углеводов.

Второй совет: интервальное голодание. Популярные и достаточно простые схемы 16/8 или 18/6 позволяют легко войти в кетоз — можно просто пропустить завтрак, чтобы соблюдать такой режим диеты.

Также рекомендуем не ограничивать потребление жиров — особенно полезных. Здоровые жиры восполняют запасы “быстрой” энергии и дают ресурс для эффективной работы кетоза. Можно готовить на кокосовом масле и других растительных жирах — их натуральный химический состав содержит необходимые организму жирные кислоты, которые как раз запускают кетоз.

Чтобы понять, что вы вошли в состояние кетоза, можно либо ориентироваться на инструментальное измерение уровня кетоновых тел в крови, либо ориентироваться на субъективные ощущения.

Тут также стоит отметить, что понятие “оптимального” уровня кетонов — очень растяжимое и напрямую зависит от желаемого результата. Если целью было снижение веса, достаточно базовых 0.5-3 ммоль/литр, которые характерны для пищевого кетоза. Для противосудорожного лечения и временного повышения умственной активности нужен уровень кетонов от 1.5 ммоль/литр. От трех до семи ммоль/литр — показатель голодания, а если у человека в анамнезе есть инсулинозависимый сахарный диабет, такие цифры могут говорить об острой инсулиновой недостаточности и близкого к кетоацидозу состояния.

Поскольку далеко не у каждого дома есть небольшая лаборатория для определения содержания кетонов, некоторые субъективные ощущения становятся единственными доступными критериями для того, чтобы определить, вошел ли организм в кетоз. Самые заметные из них:

• привкус металла во рту или сухость, постоянное ощущение жажды;
• учащенные мочеиспускания (почки реагируют на уровень азотистых соединений и ускоряют их выведение);
• “фруктовое дыхание” — запах ацетона при дыхании, который часто может быть заметен только вам, но иногда его чувствуют и другие;
• усталость, которая резко сменяется приливом сил — сигнал того, что организм из режима экономии энергии всё-таки перешел на использование жиров и кетонов;
• практически полное отсутствие чувства голода и снижение количества потребления еды — характерный симптом кетоза, и при этом достаточно приятный.

Все эти эффекты можно ощутить уже на вторые-третьи сутки соблюдения кетогенной диеты при условии безопасного и здорового входа в неё. Новый режим питания может быть стрессом для организма, поэтому важно ориентироваться на свои ощущения и минимизировать риски.

Уровень белка и кетоз

Конечно, любая здоровая диета подразумевает получение достаточного количества белка с едой. Это важно для сохранения мышечной массы, а также для бесперебойной работы процессов регенерации и восстановления. О том, как влияет потребление белка на здоровье людей, до сих пор не существует единого научно обоснованного мнения.

С одной стороны, белок необходим для обеспечения базовых метаболических потребностей организма — исключать его из рациона нельзя, и именно поэтому полное голодание считается не самым здоровым способом сбросить лишний вес.

С другой стороны, при расщеплении белок делится на аминокислоты, которые служат своеобразным сигналом для выработки инсулина поджелудочной железой. Чем больше белка поступает в организм, тем больше будет вырабатываться инсулина, который будет снижать количество образуемых кетоновых тел.

Поскольку количество белка, который содержится в еде, напрямую влияет на количество кетонов, в некоторых случаях его потребление намеренно сокращают — например, при назначении кетогенной диеты для лечения эпилепсии. В то же время нельзя утверждать, что влияние белка на пищевой кетоз у всех одинаковое — каждый организм имеет свои особенности метаболизма. Кому-то малейшее превышение допустимого уровня белка при такой диете скажется сильным подавлением выработки кетонов, а для кого-то любое потребление белка никак не отражается на их кетозе.

Лучшим решением в ситуации, когда вы не знаете, какое максимальное количество белка вам можно есть, чтобы не угнетать выработку кетоновых тел, станет метод проб и ошибок. Пробуйте вводить в диету разное количество чистого белка с последующим измерением уровня кетонов и инсулина. При этом важны не только измерения, а и субъективные ощущения — ориентируясь на них, можно добиться отличных результатов.

При том, что такая диета резко ограничивает и потребление углеводов, не нужно полность убирать их из рациона, чтобы соблюдать диету. Высокое содержание углеводов в продуктах вредно, но умеренные в рамках диеты количества будут даже полезны — таким образом мозг будет получать необходимое количество глюкозы. Именно на мозг приходится до 80% потребления этого вещества, поэтому полностью исключать его из рациона — не самое здоровое решение.

Какие побочные эффекты могут появиться?

Как и любая другая диета, кето-диета становится стрессом для организма, каким бы безопасным не был вход в неё. Это сопровождается легкими побочными эффектами, которые довольно быстро проходят, особенно если проводить их симптоматическое лечение.

В первые несколько дней, пока организм перестраивается на новый режим метаболизма, возможны головная боль, слабость, тошнота и повышенная раздражительность. Это связывают с резким ограничением поступления глюкозы в организм на фоне пока ещё низкого уровня кетоновых тел. Чтобы справиться с такими эффектами, необходимо следить за балансом электролитов: пить больше жидкости, по возможности прокапать физиологический раствор.

Несмотря на то, что это достаточно безопасная диета, она может нести серьезные риски для здоровья у определенных категорий людей. Кетогенную диету не рекомендуют людям с отягощенным сахарным диабетом первого типа — существует риск возникновения плохо контролируемой гипогликемии. При этом для людей с диабетом второго типа кето-диета считается достаточно эффективным способом убрать лишний вес. Беременным женщинам также не рекомендуется такой режим питания — снижение питательности рациона может плохо сказаться на здоровье ребенка.