Без цукру, зі стевією!
ico Адреса: 03039, м. Київ, вул. Голосіївська, 13-А
ico Мова
ico
ico
ico
Товарів На суму
0 шт. 0.00 грн
Без цукру, зі стевією!
03039, м. Київ, вул. Голосіївська, 13-А
Повернутися до статей

Як увійти до Кетозу безпечно та ефективно. Поради та оптимальний рівень Кетозу

Кетоз — це етап метаболізму, на якому у тіла закінчуються вуглеводи, і для отримання енергії він починає використовувати жири та кетонові тіла, наявні в організмі. Це важливе поняття для дотримання кетогенної дієти. Під словом “кетогенний” ми розуміємо використання низьковуглеводних продуктів з високим вмістом корисних жирних кислот.

Поза кетозом основним джерелом енергії вважається глюкоза — її постійний вступ з їжею ефективно живить мозок і м’язи. При цьому глюкоза може зберігатися в печінці, створюючи своєрідний запас енергії на декілька днів. Проте, як тільки вступ вуглеводів різко скорочується, ці запаси дуже швидко йдуть. Починається процес глюконеогенезу — утворення глюкози з амінокислот і інших компонентів, але це лише трохи відновлює запаси енергії.

Ефективнішим енергетичним ресурсом для організму на цьому етапі стають кетонові тіла. Кетон починає вироблятися безпосередньо в процесі кетозу з харчових і внутрішніх жирів. Всього є три типи кетону, який має метаболічне значення в час кетозу:

  • ацетоацетат;
  • ацетон, який утворюється при його розпаді;
  • бета-гідроксибутират — найефективніше джерело енергії.

При цьому утворення кетону відбувається постійно, незалежно від того, який рівень цукру в крові. Звичайно, кількість кетонових тіл при цьому незначна, але при зниженні рівня інсуліну воно наростає.

Чим більше рівня кетонових тіл в крові, тим ближче тіло до стану кетозу. Мінімальним значенням розрахували 0.5 ммоль/літр бета-гідроксибутирата в крові. Саме цю фракцію кетонових тіл найлегше розрахувати.

Для безпечного входу в кетоз і отримання від нього позитивних результатів простого обмеження в їжі буде недостатньо. Найздоровішим і виправданим з медичної точки зору способом буде дотримання кето-дієти, яка дає можливість регулювати споживання жирів, білків і цукру.

У кето-дієти виявлена низка переваг перед іншими дієтами:

  • ефективне і безпечне зниження ваги. На кетогенній дієті у людини знижується апетит і покращується контроль за відчуттям голоду. Це своєю чергою призводить до зниження рівня інсуліну і подальшого спалювання жиру;
  • симптоматичне лікування епілепсії. Декілька досліджень довели, що кетоз ефективно знижує кількість судорожних нападів у людей, яким не допомагає медикаментозне протисудомне лікування;
  • нормалізація рівня цукру в крові при діабеті другого типу. Стан кетозу дає можливість регулювати кількість глюкози в крові, тим самим нормалізуючи кількість інсуліну — це уповільнює розвиток діабету і запобігає його маніфестації при генетичній схильності до нього.

Інші дані також вказують на те, що підтримка стану кетозу в цілому полегшує головний біль при мігрені та знижує кількість її нападів, підвищує ефективність роботи лікарських засобів при різних неврологічних патологіях, а також в цілому нормалізує загальний стан здоров’я людини і її настрій.

Чим відрізняється кетоз від кетоацидозу?

Ці два стани не можна плутати, хоч і відрізняються вони на декілька ммоль кетону. Харчовий кетоз піддається регулюванню, він оборотний і не призводить до тяжких наслідків — цей безпечний стан, що не несе загрози здоров’ю людини.

Як увійти в Кетоз безпечно та ефективно. Поради та оптимальний рівень Кетоза

Кетоацидоз виникає в результаті гіперглікемічної коми при цукровому діабеті першого типу — цей важкий стан, який може призвести до кетоацидотичної коми. При кетоацидозі рівні глюкози та кетонових тіл в крові підвищуються до критичних показників, порушуючи кислотно-лужний баланс організму. Це порушення проявляється блювотою, сильним обезводненням, порушенням роботи буферних систем крові, а за відсутності термінового медичного втручання може призвести до коми.

На цьому фоні харчовий кетоз вважається нормальним станом для організму, адже при кетоацидозі рівень кетонових тіл у два рази перевищує їх рівень при кетозі.

При досить високій кількості кетону в крові підшлункова залоза у своїх бета-клітинах виробляє інсулін — саме він гальмує вироблення кетонових тел. При цукровому діабеті першого типу ці клітини не справляються зі своєю функцією, інсулін не виробляється, і тому рівень кетону необмежено росте. Саме з цієї причини діабетикам потрібні регулярні ін’єкції інсуліну — в іншому випадку вже за добу може розвинутися кетоацидоз.

Як увійти до кетозу?

Для того, щоб дотримуватися кетогенної дієти та підтримувати здоровий вміст кетону в крові, треба безпечно увійти до стану кетозу.

Перша порада: обмежте споживання будь-яких вуглеводів до двадцяти грамів на добу. Ця цифра не має бути критичною, тому що безліч продуктів містять зовсім небагато таких речовин — досить просто уважно читати етикетки, щоб побачити, як легко знижується споживання чистих вуглеводів.

Друга порада: інтервальне голодування. Популярні й досить прості схеми 16/8 або 18/6 дозволяють легко увійти до кетозу — можна просто пропустити сніданок, щоб дотримуватися такого режиму дієти.

Також рекомендуємо не обмежувати споживання жирів — особливо корисних. Здорові жири заповнюють запаси “швидкою” енергії та дають ресурс для ефективної роботи кетозу. Можна готувати на кокосовій олії й інших рослинних жирах — їх натуральний хімічний склад містить необхідні організму жирні кислоти, які якраз запускають кетоз.

Щоб зрозуміти, що ви увійшли до стану кетозу, можна або орієнтуватися на інструментальний вимір рівня кетонових тіл в крові, або орієнтуватися на суб’єктивні відчуття.

Тут також варто зазначити, що поняття “оптимального” рівня кетону — дуже розтяжне і безпосередньо залежить від бажаного результату. Якщо метою було зниження ваги, досить базових 0.5-3 ммоль/літр, які характерні для харчового кетозу. Для протисудомного лікування і тимчасового підвищення розумової активності потрібен рівень кетону від 1.5 ммоль/літр. Від трьох до семи ммоль/літр — показник голодування, а якщо у людини в анамнезі є інсулінозалежний цукровий діабет, такі цифри можуть говорити про гостру інсулінову недостатність і близького до кетоацидозу стану.

Оскільки далеко не біля кожного будинку є невелика лабораторія для визначення змісту кетону, деякі суб’єктивні відчуття стають єдиними доступними критеріями для того, щоб визначити, чи увійшов організм в кетоз. Найпомітніші з них:

  • присмак металу у роті або сухість, постійне відчуття спраги;
  • прискорені сечовипускання (нирки реагують на рівень азотистих з’єднань і прискорюють їх виведення);
  • “фруктове дихання” — запах ацетону при диханні, який часто може бути помітний тільки вам, але іноді його відчувають і інші;
  • втома, яка різко змінюється приливом сил — сигнал того, що організм з режиму економії енергії все-таки перейшов на використання жирів і кетону;
  • практично повна відсутність відчуття голоду і зниження кількості споживання їжі — характерний симптом кетозу, і при цьому досить приємний.

Усі ці ефекти можна відчути вже на другу-третю добу дотримання кетогенної дієти за умови безпечного і здорового входу в неї. Новий режим харчування може бути стресом для організму, тому важливо орієнтуватися на свої відчуття і мінімізувати риски.

Рівень білку і кетози

Звичайно, будь-яка здорова дієта має на увазі отримання достатньої кількості білку з їжею. Це важливо для збереження м’язової маси, а також для безперебійної роботи процесів регенерації та відновлення. Про те, як впливає споживання білку на здоров’ї людей, досі не існує єдиної науково обгрунтованої думки.

З одного боку, білок потрібен для забезпечення базових метаболічних потреб організму — виключати його з раціону не можна, і саме тому повне голодування вважається не найздоровішим способом скинути зайву вагу.

З іншого боку, при розщеплюванні білок ділиться на амінокислоти, які служать своєрідним сигналом для вироблення інсуліну підшлунковою залозою. Чим більше білку потрапляє в організм, тим більше вироблятиметься інсуліну, який знижуватиме кількість утворюваних кетонових тіл.

Оскільки кількість білку, який міститься в їжі, безпосередньо впливає на кількість кетону, в деяких випадках його споживання навмисно скорочують — наприклад, при призначенні кетогенної дієти для лікування епілепсії. Водночас не можна стверджувати, що вплив білку на харчовий кетоз в усіх однакове — кожен організм має свої особливості метаболізму. Комусь щонайменше перевищення допустимого рівня білку при такій дієті позначиться сильним пригніченням вироблення кетону, а для когось будь-яке споживання білку ніяк не відбивається на їх кетозі.

Як увійти в Кетоз безпечно та ефективно. Поради та оптимальний рівень Кетоза

Кращим рішенням ситуації буде, коли ви не знаєте, яку максимальну кількість білку вам можна їсти, щоб не пригноблювати вироблення кетонових тіл, стане метод проб і помилок. Пробуйте вводити в дієту різну кількість чистого білку з подальшим виміром рівня кетону та інсуліну. При цьому важливі не лише виміри, а і суб’єктивні відчуття — орієнтуючись на них, можна добитися відмінних результатів.

При тому, що така дієта різко обмежує і споживання вуглеводів, не треба повністю прибирати їх з раціону, щоб дотримуватися дієти. Високий вміст вуглеводів в продуктах шкідливий, але помірні у рамках дієти кількості будуть навіть корисні — таким чином мозок отримуватиме необхідну кількість глюкози. Саме на мозок доводиться до 80% споживання цієї речовини, тому повністю виключати його з раціону — не найздоровіше рішення.

Які побічні ефекти можуть з’явитися?

Як і будь-яка інша дієта, кето-дієта стає стресом для організму, яким би безпечним не був вхід в неї. Це супроводжується легкими побічними ефектами, які досить швидко проходять, особливо якщо проводити їх симптоматичне лікування.

У перші декілька днів, поки організм перебудовується на новий режим метаболізму, можливі головний біль, слабкість, нудота і підвищена дратівливість. Це пов’язують з різким обмеженням вступу глюкози в організм на фоні доки ще низького рівня кетонових тел. Щоб впоратися з такими ефектами, необхідно стежити за балансом електролітів: пити більше рідини, за можливістю прокапати фізіологічний розчин.

Попри те, що це досить безпечна дієта, вона може нести серйозні риски для здоров’я у певних категорій людей. Кетогенну дієту не рекомендують людям з обтяженим цукровим діабетом першого типу — існує ризик виникнення погано контрольованої гіпоглікемії. При цьому для людей з діабетом другого типу кето-диета вважається досить ефективним способом прибрати зайву вагу. Вагітним жінкам також не рекомендується такий режим харчування — зниження поживності раціону може погано позначитися на здоров’ї дитини.

ico Наш інстаграм
×
Кошик