Хочу харчуватися правильно. З чого почати?[

Роль корисної їжі в життєдіяльності людини – безцінна. Від неї залежить загальне самопочуття і здоров’я організму в цілому. З чого ж краще почати правильне харчування? З усвідомлення того, що вас не влаштовує. Це можуть бути: проблеми з волоссям, станом шкіри або бажання набрати м’язову масу та ін. А далі необхідно діяти:

1. Прибрати з раціону харчове сміття.
2. Контролювати кількість цукру (не більше 30 г в день).
3. Виключити вживання алкогольних напоїв.
4. Налагодити питний режим.
5. Налагодити режим харчування, ввести правильні перекушування.
6. Регулярно займатися спортом.
7. Прийняти новий спосіб життя і наслідувати його.

А тепер розбираймось.

Правильне харчування – це?

ПХ – не строга дієта, не відсутність в раціоні смакоти й не виснаження себе жорсткими фізичними навантаженнями. Це збалансоване і різноманітне харчування, при якому людина не переживає почуття голоду і її організм отримує з їжею усі необхідні корисні компоненти:

• білки, які розпадаються на незамінні амінокислоти та є будівельними елементами кожної клітини нашого організму;
• жири, які забезпечують транспортування поживних речовин в організмі й беруть участь у виробленні певних гормонів;
• вуглеводи, які є джерелом енергії;
• вітаміни, які відповідають за правильну роботу деяких органів;
• клітковину, яка допомагає контролювати рівень цукру і холестерину в крові та виводити токсини;
• солі, які регулюють кислотно-лужний баланс і баланс рідини в організмі.

Усі харчові продукти мають свою енергетичну цінність. Яка кількість калорій є нормою, залежить від низки параметрів: вік, стать, вага, фізична активність і спосіб життя. В середньому людині, яка веде малоактивний спосіб життя, потрібно близько 2000 і вище ккал.

Правильне харчування – це дієта?

Це два абсолютно різних поняття. Дієта – це тимчасове обмеження в харчуванні, обумовлене певними чинниками:

1. Проблемами зі здоров’ям. Подібні дієти призначають фахівці при захворюваннях ШКТ і інших внутрішніх органів. Це вимушене харчування для хворих.
2. Бажання схуднути. Подібні дієти, як правило, проводяться без консультацій з лікарем. І в їх раціоні відсутній баланс БЖВ (білків, жирів, вуглеводів), тому вони можуть завдати шкоди організму.

Здорове харчування не має часових рамок, це система правильно сформованих харчових звичок.

А чи можна харчуватися правильно, але не бути голодним?

ПХ передбачає їжу кожних 3-4 години, включаючи корисні перекушування. Тому звірячого відчуття голоду під час правильного харчування просто не може бути. Чому ми хочемо їсти? За відчуття голоду відповідає гормон (грелін), який синтезується клітинами в ШКТ. Коли в шлунку перетравилася їжа, гормон подає сигнал, що пора їсти. Щоб відчуття голоду виникало як можна рідше, треба ввести в денний раціон продукти з високою калорійністю. Для цього необхідно грамотно скласти меню (краще на тиждень) і прописати, які продукти та в якій кількості їсти. З часом організм адаптується і правильне харчування увійде до норми, а раптові напади голоду зникнуть.

Яких продуктів потрібно буде їсти менше при ПХ, а яких більше?

На ПХ треба привчити свій організм харчуватися правильно. Тому необхідно ввести у свій раціон корисні харчові продукти:

• рибу і морепродукти;
• яйця;
• нежирне м’ясо;
• ягоди та фрукти;
• бобові культури;
• цілозернові продукти;
• овочі;
• кисломолочні продукти;
• рослинна олія холодного віджимання.

А від таких продуктів слід відмовитися:

• цукор;
• білі хлібобулочні вироби й випічка;
• ковбаса, м’ясні напівфабрикати;
• солодкі газовані напої;
• алкогольні та слабоалкогольні напої;
• ненатуральні соуси.

Тобто необхідно допомогти своєму організму поступово сформувати здорові харчові звички. І з часом некорисна їжа назавжди піде з раціону.

Чи можна правильно харчуватися дешево?

Відповідь на це питання неоднозначне. Тому що корисні продукти на зразок риби, фруктів, нежирного м’яса, горіхів, овочів, коштують дорожче за сосиски, сардельки й копчене. Але ПП сьогодні – це вкладення грошей в себе і своє майбутнє здоров’я.

Існують свої лайфхаки, щоб корисно й економно харчуватися:

1. Купуйте сезонні продукти. Взимку овочі коштують дорого, тому краще обирати різні коренеплоди, капусту різних сортів і домашню консервацію.
2. Відмовтеся від напівфабрикатів. Здається, що вони коштують дешево, але це не так. Наприклад, ціна на хороші пельмені, котлети, голубці значно вищі, ніж на дієтичне м’ясо.
3. Купуйте акційну продукцію. Кожного тижня в магазинах проводяться акції, під час яких харчові продукти коштують дешевше.
4. Обирайте заморожену рибу, овочі, фрукти і ягоди. За своїми якостями вони нічим не поступаються свіжим, оскільки під час правильного заморожування не втрачають свої поживні цінності.
5. Складайте план харчування на тиждень або місяць. Спочатку вам доведеться витратити декілька годин, щоб скласти ПХ меню, але в майбутньому це істотно спростить життя і ви перестанете купувати непотрібні продукти.
6. Готуйте їжу на декілька днів вперед. Наприклад, супи, борщі, тушковані овочі, запечене м’ясо і рибу.

З таким підходом купівля правильних продуктів обійдеться дешевше, а процес приготування здорової їжі з часом спроститься.

А як бути, якщо я не вмію готувати або не устигаю планувати?

Якщо ви не знаєте, як грамотно скласти меню під час ПХ, вам слід звернутися до фахівця. Дієтолог або нутриціолог враховуватиме ваші цілі (схуднення, набір або утримання ваги), переваги в їжі, вашу фізичну активність, вік, параметри й стать. І на основі цього розробить індивідуальний план харчування на тиждень або місяць. Якщо для вас готування – табу, можна довірити приготування їжі службам доставки їжі. Зазвичай у них представлено готове збалансоване меню для різних цілей (схуднення, набір м’язової маси, підтримка ваги) і для людей з різними харчовими пристрастями (вегетаріанці, сироїди). Вам необхідно визначитися з калорійністю, раціоном, вибрати готову або індивідуальну програму зі збалансованого харчування та оформити замовлення. Далі вам доставлятимуть набір з триразового харчування (сніданок, обід, вечеря), включаючи корисні перекушування.

Що краще над усе пити при ПХ?

Здорове харчування передбачає правильний питний режим. Перевагу слід віддати воді. Здоровій людині в день необхідно випивати 35 мл води, помножених на 1 кг маси тіла. Так, людині з вагою 60 кг треба 2,1 л (35×60=2100). Під час ПХ можна вживати також такі напої: каву, трав’яний чай, рослинне молоко, ряжанку. Але угамовувати спрагу рекомендується тільки водою. Якщо ви обираєте інші напої, треба враховувати їх склад і вписувати калорійність в загальний план харчування. Так, невелика пачка фруктового соку або банка коли містить таку ж кількість вуглеводів, яка потрібна при перекушуванні. ПХ не передбачає вживання слабоалкогольних і алкогольних напоїв, які не несуть нічого корисного для організму людини й погано впливають на здоров’я в цілому.