Їж, щоб схуднути: правила і меню вуглеводної дієти

Відразу важко повірити в те, що можна харчуватися вуглеводовмісними продуктами й худнути. Але це дійсно так. І прикладом такого харчування є вуглеводна дієта. Вона не припускає складного меню і підрахунку кількості калорій. У неї практично відсутні протипоказання, і вона підходить вегетаріанцям. Проте, така дієта має свої особливості й принципи. Їх необхідно враховувати, якщо ви хочете не лише скинути зайву вагу, але й утримати бажану.

Основний принцип вуглеводної дієти

Вважається, що при схудненні кількість вуглеводовмісних продуктів необхідно скоротити або прибрати зі свого раціону. Але якщо дотримуватися таких правил харчування, вам навряд чи вдасться скинути вагу і це негативно може відбитися на роботі організму в цілому. Тому не треба боятися вуглеводів. Адже не усі вони можуть зашкодити фігурі.

Швидкі й повільні вуглеводи

Наш організм постійно потребує енергії. Основне її джерело – вуглеводи. Їх можна розділити на швидкі (погані, прості) і повільні (хороші, складні). Але не усі вони корисні. Погані вуглеводи миттєво всмоктуються в кров. Людина відчуває швидкий прилив сил на короткий час. І вже через 1-2 години організм знову хоче їсти. Це пов’язано зі швидким стрибком рівня цукру в крові й з таким же швидким його падінням. Надмірне вживання простих вуглеводів може стати причиною зайвої ваги, негативно позначитися на метаболізмі й на роботі підшлункової залози.

Поганим вуглеводам протиставляються хороші (повільні, складні). Вони мають велику значущість для нашого організму в порівнянні зі швидкими. Завдяки низькому глікемічному індексу, складні вуглеводи підтримують нормальну секрецію інсуліну. Тобто цукор повільно всмоктується в кров. І організм насичується енергією поступово. Під час дієти необхідно обирати продукти, які містять складні вуглеводи. Завдяки ним людина не переживає почуття голоду до 4 годин.

Що можна і не можна їсти на вуглеводній дієті?

Усі продукти, які мають солодкий смак, містять швидкі вуглеводи. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то виключіть зі свого раціону:

• кондитерські вироби (цукерки, безе, грильяж, пастила);
• випічку, хлібобулочні та дріжджові вироби (круасани, тарти, кекси, печиво);
• солодкуваті овочі (ріпа, гарбуз, буряк);
• сухофрукти (курага, сушені банани);
• усі солодкі газовані напої;
• алкогольні напої;
• копчене і жирне м’ясо (свинина);
• цукор (його можна замінити натуральними підсолоджувачами);
• крупи, які швидко готуються (вівсянка, кус-кус);
• макарони з м’яких сортів пшениці.

На дієті в щоденному раціоні повинна переважати їжа, до складу якої входять складні вуглеводи, але про білки й жири також не варто забувати. Тому зверніть свою увагу на такі харчові продукти:

• необроблені крупи (плющена вівсянка, бурий і коричневий рис, ячмінь, кіноа, амарант, булгур);
• бобові культури (стручкова квасоля, нут, соя, маш);
• хліб з висівками або з борошна грубого помелу;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• нежирне м’ясо (індичка, курка, баранина);
• яйця;
• рослинне молоко (кокосове, соєве, гречане);
• кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності (ряжанка, сир, йогурт);
• тверді сири (гауда, пармезан, чеддер);
• горіхи (мигдаль, фундук, кеш’ю);
• оливки та маслини;
• зелень (листя салату, рукола, кріп, шпинат);
• рослинна олія холодного віджимання (льняна, оливкова, кунжутна);
• фрукти (яблука, авокадо, грейпфрути, ківі);
• овочі (цукіні, морква, помідори, перець, броколі).

Знаючи заборонені й дозволені продукти, можна скласти меню на 7 днів або місяць.

Особливості та секрети вуглеводної дієти

Така методика має свої особливості. Їх обов’язково треба враховувати. Тому, щоб скинути зайву вагу, вам треба:

1. Відмовитися від перекушувань між основними прийомами їжі.
2. Вживати достатню кількість води (мінімум 2 літри).
3. Їсти вуглеводомісткі продукти відразу після зайняття спортом.
4. Харчуватися до 6 раз на день. Вечеря має бути за 2 години до сну.
5. Вживати прості вуглеводи невеликими порціями, щоб забезпечити стабільний приплив інсуліну.

В середньому вуглеводна дієта триває близько 2 тижнів: під час першої відбувається інтенсивне згорання зайвих кілограмів, під час другої – закріплення результатів. Якщо ви продовжуєте дієту, треба провести cheat meal (читміл). Тобто змінити свій раціон і разовий збільшити кількість калорій.

Для чого потрібен читміл? За 2 тижні вуглеводної дієти організм адаптується, і процес схуднення сповільнюється. Тому вводять читміл. Він потрібен для психологічного розвантаження організму, а також для розгону метаболізму.

З чого почати вуглеводну дієту?

Передусім, необхідно підготувати організм до нового раціону, і провести розвантажувальний день на воді. Воду можна замінити кефіром, зеленими смузі.Також варто підключити дієтичні добавки, які дозволять очистити організм від токсинів і допомогти у боротьбі із зайвою вагою. Після детоксикації організму треба харчуватися згідно зі складеним меню і займатися спортом.

Меню на тиждень під час вуглеводної дієти

Це меню є лише прикладом правильного харчування. Якщо яке-небудь блюдо вам не підходить, його можна замінити іншим. Під час вуглеводної дієти орієнтуйтеся на список корисних продуктів. Меню розписане на тиждень і розраховане на 3 прийома їжі (сніданок, обід, вечеря):
1. День:

• омлет з 2 яєць, свіжі овочі;
• куряче філе або грудка (відварена, запечена або на грилі), свіжі овочі;
• овочеве рагу.

2. День:

• 2 яйця, зварених некруто, і апельсин;
• риба (запечена або на пару), спаржа або стручкова квасоля;
• овочеве рагу.

3. День:

• мюслі з нежирним йогуртом, кефіром або ряжанкою;
• сочевичний суп, салат зі свіжих овочів, приправлений маслиновою олією;
• грибне рагу, відварене, запечене або на грилі м’ясо (яловичина, курка або індичка).

4. День:

• тости (цільнозернові або з висівок), сир (гауда, пармезан) і зелень;
• куряча грудка або філе (відварене, запечене або на грилі), булгур або амарант;
• морепродукти (креветки або мідії), свіжі овочі.

5. День:

• сир (знежирений або 5 %), горіхи (фундук, кешью);
• макарони з твердих сортів пшениці, морепродукти, свіжі овочі;
• омлет з 2 яєць, свіжі овочі.

6. День:

• мюслі з нежирним йогуртом, кефіром, ряжанкою;
• сочевичний або гороховий суп, салат зі свіжих овочів, приправлений рослинною олією холодного віджимання;
• відварене, запечене або на грилі м’ясо (курка, баранина або індичка), свіжі овочі.

7. День:

• омлет з 2 яєць з грибами, зелень;
• риба (запечена або на пару), спаржа або стручкова квасоля;
• салат зі запеченої курки й свіжих овочів.

Якщо ви дотримуватиметеся такого варіанту меню і займатиметеся спортом хоч би через день, то зможете скинути близько 3-4 кг вже за перший тиждень дієти. Врахуйте, частина втраченої ваги – це зайва вода. Тому наступного тижня кілограми йтимуть не так нестримно. Втрата ваги також залежатиме від особливостей організму і віку.

Правильний вихід з вуглеводної дієти

Щоб утримати свою вагу і не повернути скинуті кілограми, необхідно правильно вийти з вуглеводної дієти. Для цього вам треба:

1. Залишити план харчування вуглеводної дієти як базу та поступово вводити звичні або нові для вас продукти.
2. Не навантажувати шлунок великою кількістю їжі. Не треба накидатися на шкідливу їжу і їсти кілограмові торти, запиваючи їх капучіно. Це може зашкодити організму і негативно позначитися на його роботі.
3. Поетапно збільшувати грамовку блюд і вводити корисні перекушування.

Завдяки вищепереліченим правилам ваш організм з легкістю вийде з вуглеводної дієти й повернеться до звичайного режиму харчування.

Що таке БВЧ?

Якщо вам важко дотримуватися прописаного вище меню, то на допомогу прийде БВЧ (білково-вуглеводне чергування). Це один з варіантів вуглеводної дієти. Воно було розроблене американським дієтологом Джеймсом Хантером. БВЧ – це чергування білкових і високо вуглеводних днів. Ця методика є ефективною, і у неї є багато позитивних відгуків. Це обумовлено тим, що:

• відбувається стабільна втрата ваги;
• такий тип харчування абсолютно нешкідливий;
• скинуті кілограми не повертаються;
• у комплексі з фізичними навантаженнями методика дає швидкий результат (втрата 8 кг за 2 тижні).

Вуглеводна дієта і білково-вуглеводне чергування відрізняються між собою тільки варіантами меню і відсутністю читмілу в останнього. Калорійність раціону у них однакова і складає 1200-1600 ккал в день (залежно від ваги, віку, способу життя), кількість жирів в меню теж однакова – 35 г на добу. Ефект від вуглеводної дієти й БВЧ точно є. Вам лише необхідно обрати комфортну для себе методику схуднення.