Ешь, чтобы похудеть: правила и меню углеводной диеты

Сразу тяжело поверить в то, что можно питаться углеводосодержащими продуктами и худеть. Но это действительно так. И примером такого питания является углеводная диета. Она не предполагает сложного меню и подсчета количества калорий. У нее практически отсутствуют противопоказания, и она подходит вегетарианцам. Тем не менее, такая диета имеет свои особенности и принципы. Их необходимо учитывать, если вы хотите не только сбросить лишний вес, нои удержать желаемый.

Основной принцип углеводной диеты

Считается, что при похудении количество углеводосодержащих продуктов необходимо сократить или убрать из своего рациона. Но если придерживаться таких правил питания, вам вряд ли удастся сбросить вес и это негативно может отразиться на работе организма в целом. Поэтому не нужно бояться углеводов. Ведь не все они могут навредить фигуре.

Быстрые и медленные углеводы

Наш организм постоянно нуждается в энергии. Основной ее источник – углеводы. Их можно разделить на быстрые (плохие, простые) и медленные (хорошие, сложные). Но не все они полезны.

Плохие углеводы мгновенно всасываются в кровь. Человек ощущает быстрый прилив сил на короткое время. И уже через 1-2 часа организм снова хочет есть. Это связано с быстрым скачком уровня сахара в крови и с таким же быстрым его падением. Чрезмерное употребление простых углеводов может стать причиной лишнего веса, негативно сказаться на метаболизме и на работе поджелудочной железы.

Плохим углеводам противопоставляются хорошие (медленные, сложные). Они имеют большую значимость для нашего организма по сравнению с быстрыми. Благодаря низкому гликемическому индексу, сложные углеводы поддерживают нормальную секрецию инсулина. То есть сахар медленно всасывается в кровь. И организм насыщается энергией постепенно.

Во время диеты необходимо выбирать продукты, которые содержат сложные углеводы. Благодаря им человек не испытывает чувства голода до 4 часов.

Что можно и нельзя есть на углеводной диете?

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, содержат быстрые углеводы. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то исключите из своего рациона:

• кондитерские изделия (конфеты, безе, грильяж, пастила);
• выпечку, хлебобулочные и дрожжевые изделия (круассаны, тарты, кексы, печенье);
• сладковатые овощи (репа, тыква, свекла);
• сухофрукты (курага, сушеные бананы);
• все сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки;
• копчености и жирное мясо (свинина);
• сахар (его можно заменить натуральными подсластителями);
• быстро приготовляемые крупы (овсянка, кус-кус);
• макароны из мягких сортов пшеницы.

На диете в ежедневном рационе должна преобладать еда, в состав которой входят сложные углеводы, но про белки и жиры также не стоит забывать. Поэтому обратите свое внимание на такие продукты питания:

• необработанные крупы (плющеная овсянка, бурый и коричневый рис, ячмень, киноа, амарант, булгур);
• бобовые культуры (стручковая фасоль, нут, соя, маш);
• хлеб с отрубями или из муки грубого помола;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирное мясо (индейка, курица, баранина);
• яйца;
• растительное молоко (кокосовое, соевое, гречневое);
• кисломолочные продукты с низким процентом жирности (ряженка, творог, йогурт);
• твердые сыры (гауда, пармезан, чеддер);
• орехи (миндаль, фундук, кешью);
• оливки и маслины;
• зелень (листья салата, руккола, укроп, шпинат);
• растительное масло холодного отжима (льняное, оливковое, кунжутное);
• фрукты (яблоки, авокадо, грейпфруты, киви);
• овощи (цукини, морковь, помидоры, перец, брокколи).

Зная запрещенные и разрешенные продукты, можно составить меню на 7 дней или месяц.

Особенности и секреты углеводной диеты

Такая методика имеет свои особенности. Их обязательно нужно учитывать. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно:

1. Отказаться от перекусов между основными приемами еды.
2. Употреблять достаточное количество воды (минимум 2 литра).
3. Есть углеводосодержащие продукты сразу после занятий спортом.
4. Питаться до 6 раз в день. Ужин должен быть за 2 часа до сна.
5. Употреблять простые углеводы небольшими порциями, чтобы обеспечить стабильный приток инсулина.

В среднем углеводная диета длится около 2 недель: во время первой происходит интенсивное сгорание лишних килограммов, во время второй – закрепление результатов. Если вы продолжаете диету, нужно провести cheat meal (читмил). То есть изменить свой рацион и разово увеличить количество калорий.

Для чего нужен читмил? За 2 недели углеводной диеты организм адаптируется, и процесс похудения замедляется. Поэтому вводят читмил. Он необходим для психологической разгрузки организма, а также для разгона метаболизма.

С чего начать углеводную диету?

Прежде всего, необходимо подготовить организм к новому рациону, и провести разгрузочный день на воде. Воду можно заменить кефиром, зелеными смузи. Также стоит подключить диетические добавки, которые позволят очистить организм от токсинов и помочь в борьбе с лишним весом. После детоксикации организма нужно питаться согласно составленному меню и заниматься спортом.

Меню на неделю во время углеводной диеты

Данное меню является лишь примером правильного питания. Если какое-нибудь блюдо вам не подходит, его можно заменить другим. Во время углеводной диеты ориентируйтесь на список полезных продуктов. Меню расписано на неделю и рассчитано на 3 приема пищи (завтрак, обед, ужин):

1. День:

• омлет из 2 яиц, свежие овощи;
• куриное филе или грудка (отварная, запеченная или на гриле), свежие овощи;
• овощное рагу.

2. День:

• 2 яйца, сваренных всмятку, и апельсин;
• рыба (запеченная или на пару), спаржа или стручковая фасоль;
• овощное рагу.

3. День:

• мюсли с нежирным йогуртом, кефиром или ряженкой;
• чечевичный суп, салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом;
• грибное рагу, отварное, запеченное или на гриле мясо (говядина, курица или индейка).

4. День:

• тосты (цельнозерновые или из отрубей), сыр (гауда, пармезан) и зелень;
• куриная грудка или филе (отварное, запеченное или на гриле), булгур или амарант;
• морепродукты (креветки или мидии), свежие овощи.

5. День:

• творог (обезжиренный или 5 %), орехи (фундук, кешью);
• макароны твердых сортов пшеницы, морепродукты, свежие овощи;
• омлет из 2 яиц, свежие овощи.

6. День:

• мюсли с нежирным йогуртом, кефиром, ряженкой;
• чечевичный или гороховый суп, салат из свежих овощей, приправленный растительным маслом холодного отжима;
• отварное, запеченное или на гриле мясо (курица, баранина или индейка), свежие овощи.

7. День:

• омлет из 2 яиц с грибами, зелень;
• рыба (запеченная или на пару), спаржа или стручковая фасоль;
• салат из запеченной курицы и свежих овощей.

Если вы будете придерживаться такого варианта меню и заниматься спортом хотя бы через день, то сможете сбросить около 3-4 кг уже за первую неделю диеты. Учтите, часть потерянного веса – это лишняя вода. Поэтому на следующей неделе килограммы будут уходить не так стремительно. Потеря веса также будет зависеть от особенностей организма и возраста.

Правильный выход из углеводной диеты

Чтобы удержать свой вес и не вернуть сброшенные килограммы, необходимо правильно выйти из углеводной диеты. Для этого вам нужно:

1. Оставить план питания углеводной диеты как базу и постепенно вводить привычные или новые для вас продукты.
2. Не нагружать желудок большим количеством еды. Не нужно набрасываться на вредную пищу и есть килограммовые торты, запивая их капучино. Это может навредить организму и негативно сказаться на его работе.
3. Поэтапно увеличивать граммовку блюд и вводить полезные перекусы.

Благодаря вышеперечисленным правилам ваш организм с легкостью выйдет из углеводной диеты и вернется к обычному режиму питания.

Что такое БУЧ?

Если вам тяжело придерживаться прописанного выше меню, то на помощь придет БУЧ (белково-углеводное чередование). Это один из вариантов углеводной диеты. Оно было разработано американским диетологом Джеймсом Хантером. БУЧ – это чередование белковых и высокоуглеводных дней. Данная методика является эффективной, и у нее есть много положительных отзывов. Это обусловлено тем, что:

• происходит стабильная потеря веса;
• такой тип питания абсолютно безвреден;
• сброшенные килограммы не возвращаются назад;
• в комплексе с физическими нагрузками методика дает быстрый результат (потеря 8 кг за 2 недели).

Углеводная диета и белково-углеводное чередование отличаются между собой только вариантами меню и отсутствием читмила у последнего. Калорийность рациона у них одинаковая и составляет 1200-1600 ккал в день (в зависимости от веса, возраста, образа жизни), количество жиров в меню тоже одинаковое – 35 г в сутки. Эффект от углеводной диеты и БУЧ точно есть. Вам лишь необходимо выбрать комфортную для себя методику похудения.