Кето жиры: какие из них лучшие, хорошие, плохие

Вопреки стереотипам, кето-диета не подразумевает доминирование белка в рационе — помимо мяса, на ней можно есть очень много вкусных продуктов. Ограничение углеводов с преимущественным употреблением белка — это немного другая история, в разы отличная по своим принципам и эффективности от кетогенной диеты.

Здесь же крайне важны жиры — именно из них организм получает максимум энергии на фоне отсутствия постоянного источника глюкозы и других углеводов. В отличие от последних, жиры не имеют своего депо в печени на “всякий случай”, поэтому для обеспечения энергетических потребностей организма при таком питании необходимо обеспечить его постоянным поступлением жиров.

Вне контекста кето-диеты и снижения веса жиры тоже играют за “хорошую” команду: они поддерживают целостность оболочек нервов, защищают центральную нервную систему и (если, конечно, речь идет о полезных жирах) предотвращают развитие атеросклероза, снижая уровень холестерина.

Какие жиры подходят для кето-диеты?

Все растительные и животные жиры, которые содержатся в натуральных продуктах — яйцах, мясе, рыбе, орехах, семенах и молочке — подходят для кето-рациона. Помимо них, полезными будут и масла, на которых готовится еда или заправляются салаты.

Есть несколько критериев, по которым стоит ориентироваться при выборе жирного продукта:

• чистота масла. Чем оно чище, тем лучше — выбирайте только натуральные и минимально обработанные продукты;
• соотношение жирных кислот. Пропорция один к четырем — пример идеального баланса жирных кислот, обеспечивающего максимум пользы для тела, но и масла, богатые на омега-3 и омега-6 в соотношении 1 к 10, тоже могут стать полезными.

Еще один важный критерий — дата производства и срок хранения. Растительные масла и животные жиры при условии, что они не проходили дополнительную обработку, очень быстро портятся, поэтому чем свежее продукт, тем лучше.

Где найти жиры, подходящие для кетоза?

Получить дневную дозу омега-3 и других полезных жирных кислот можно из привычных продуктов, которые легко найдутся в холодильнике.

1. Сливочное масло — идеальный вариант для кетоза. Помимо высокого содержания витаминов, в составе есть линолевая кислота. Кроме того, сливочное масло подходит для всего — закусок, десертов, даже некоторых салатов. Главное — выбирать масло с жирностью более 82.5 процентов — оно не только идеально подходит для выпечки, но и в целом более качественное.
2. Кокосовое масло — богатое на витамины и жирные кислоты, провоцирующие кетоз. На нем можно и жарить, его можно добавлять куда угодно, и при этом оно даже выдержит любую температуру, не потеряв своих полезных качеств — идеально для выпечки. В составе есть витамины, а также триглицериды средней цепи в максимальном количестве — это идеальный продукт для входа в кетоз и эффективного сжигания жира. А ещё кокосовое масло может заменить бальзам для тела или крем — тоже польза.
3. МСТ-масла, они же триглицериды средней цепи, мы вынесем здесь в отдельную категорию. Они не подходят для любых манипуляций, включающих нагрев, а также не обладают выдающимися органолептическими качествами, зато их добавление в блюда или заправка салатов позволяет ускорить метаболизм и дать мощнейший заряд энергии телу. Кроме того, триглицериды отлично встраиваются в стенку кишечника, налаживая его работу.
4. Оливковое — фаворит для заправки салатов. Содержит идеальное соотношение омега-3 и омега-6, что позволяет снижать уровень холестерина в крови, тем самым предотвращая развитие атеросклероза. Оливковое масло не нагреть, особенно если оно качественное — холодного отжима, без обработки — зато оно отлично вписывается в любые холодные закуски и салаты.

Если добавить эти жиры в рацион, исключив транс-жиры и другие вредные масла, результат в виде снижения веса проявится достаточно скоро — особенно если дополнить питание регулярными упражнениями дома или в фитнес-клубе.

Каких жиров стоит избегать в кето-рационе?

Не все жиры могут стать хорошими друзьями кето-диеты. Любое масло, которое прошло несколько стадий обработки, сразу же уходит в список запрещенных. Чтобы понять, вредно ли такое масло, подумайте в первую очередь о продукте-источнике, из которого его добыли: жирный ли он по умолчанию?

Согласитесь: из кукурузы сложно получить жир — она сама по себе не жирная. Та же ситуация с подсолнечником и любыми транс-жирами: обработка убивают всю пользу, нарушая баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот.

В общем, избегать вредных жиров (включая транс-жиры) — хорошая рекомендация не только для кетогенной диеты, но и в целом для здоровья. Такие жиры не несут никакой пользы, а даже наоборот — провоцируют воспалительные процессы в организме и “забивают” сосуды атеросклеротическими бляшками.