Кето-диета для начинающих. С чего начать диету? Кетоз

Кетогенная диета прошла множество исследований и показала себя как эффективный и достаточно безопасный метод похудения. Скорость ухода лишнего веса находится примерно на том же уровне, что и при голодании, но при этом организм получает необходимые нутриенты и энергию из кетогенных продуктов, который составляют основу такого питания.

Суть кето-диеты заключается в употреблении минимального количества углеводов и, в частности, глюкозы при повышенном уровне жиров и белков в рационе. Такое питание стимулирует выработку кетоновых тел, которые становятся главным запасом энергии для мозга и мышц — при этом снижается аппетит.

Кетогенная диета помимо своего ощутимого эффекта для похудения также считается хорошим вариантом контроля уровня глюкозы при сахарном диабете второго типа. Кроме того, такую систему питания используют для симптоматического лечения эпилепсии: большое количество полезных жирных кислот защищают вещество центральной нервной системы, а само состояние кетоза контролирует частоту и продолжительность эпилептических припадков, делая их реже и короче.

Как войти в кетоз?

Главное понятие, с которым здесь нужно ознакомиться — это кетоз.

Организм доходит до него, когда заканчиваются запасы глюкозы в печени и нужно искать новые вещества для расщепления на молекулы АТФ. Углеводов нет — нет и глюкозы, до которой они распадаются. При наличии белков и жиров, которые распадаются до кетоновых тел и жирных кислот соответственно, метаболизм переходит на их расщепление. Это и называется кетозом.

Правда, тут стоит сразу добавить, что доминирующим продуктом для кетоза являются именно жиры, так как чрезмерное количество белка позволяет начать процесс глюконеогенеза, где глюкоза как бы собирается из аминокислот. Для успешного соблюдения кето-диеты нужно рассчитать баланс питательных веществ на завтрак, обед, ужин и даже перекус.

Проще всего войти в кетоз с помощью голодания, но это опасно для организма, неприятно и вообще малоэффективно в долгосрочной перспективе. Вместо этого достаточно на несколько дней ограничить потребление углеводов до двадцати-тридцати грамм в сутки, чтобы почувствовать первые признаки кетоза — слабость, которая быстро переходит в прилив энергии, легкое головокружение и непривычный фруктовый запах изо рта. Эти симптомы называются кето-гриппом и проходят достаточно быстро, особенно если продолжать диету.

Что можно и нельзя есть из продуктов?

Поскольку здесь важно сократить уровень углеводов и в особенности глюкозы в крови, предпочтение отдается низкоуглеводным продуктам. Чтобы поддерживать состояние кетоза, нужно как минимум 0.5 ммоль/литр кетоновых тел в крови — для этого нужно сократить потребление углеводов до минимума.

Также нужно отказаться от продуктов, прошедших несколько сложных стадий переработки — сразу “уходит” мучное и выпечка на пшеничной муке, сладкое (кроме сладостей на натуральных сахарозаменителях), и всё, что содержит транс-жиры. Кроме того, под запрет попадают соки, сладкие газировки, крахмальные овощи и корнеплоды, а также большая часть фруктов.

На кето-диете можно пить воду, кофе и чай без сахара — лучше обойтись вообще без сладкого, но при желании можно использовать безуглеводный сахарозаменитель — например, стевию.

Из алкоголя в такой режим питания впишется только бокал сухого вина или 50 грамм водки — именно в таких количествах алкоголь ещё не содержит много углеводов. Но, конечно же, на любой диете алкоголь не рекомендуется к употреблению, потому что вычислить его пищевую ценность в большинстве случаев бывает достаточно сложно.

Несмотря на ограничения, выбор разрешенных продуктов достаточно богат, поэтому на неделю можно составить полноценное меню из вкусных и разнообразных блюд.

Так, к употреблению на кето-диете разрешены:

• зеленые овощи;
• все виды мяса и жирной рыбы;
• яйца;
• натуральная и жирная молочная продукция;
• масла и жиры, не проходившие термическую или любую другую обработку;
• всевозможные орехи, семена и приправы.

Для перекусов отлично подойдут орехи, а если хочется все-таки сладкого, хорошим выбором будут специальные кето-сладости на стевии — эти продукты отлично утоляют голод и станут отличной подпиткой для мозга — не хуже, чем глюкоза.

Преимущества и противопоказания к такому питанию

Исследования доказали эффективность кетогенной диеты как для избавления от лишней массы тела, так и для лечения некоторых заболеваний. В том числе, кето-диета позволяет регулировать уровень инсулина при сахарном диабете второго типа.

Кроме того, в состоянии кетоза улучшается контроль чувства голода и аппетита. В отличие от голода, на таком питании в организм поступают питательные вещества, поэтому находиться в этом режиме можно очень долго, одновременно и питаясь безопасно для здоровья, и эффективно сжигая жир.

Также кето-диета доказала свою эффективность в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Употребление жиров, содержащих полезные жирные кислоты, сокращает уровень липопротеинов низкой плотности и холестерина, тем самым предотвращая развитие атеросклероза и последующей ишемии миокарда.

Еще одно преимущество — улучшение физических и умственных способностей во время нахождения в кетозе. В это время мозг и мышцы используют максимум доступных им ресурсов, что дает возможность эффективнее заниматься на тренировках при прежних нагрузках, а также находить новые креативные решения в работе или творческой деятельности.

Мы уже упоминали лечение эпилепсии как одно из преимуществ кетогенной диеты. Добавим в эту категорию еще и лечение болезни Альцгеймера и паркинсонизма — жирные кислоты, доминирующие в рационе при этой диете, эффективно защищают нервные окончания от разрушения, что и является основной их лечебного эффекта.

Несмотря на всю очевидную пользу кето-диеты, для некоторых категорий людей она не рекомендована или вовсе противопоказана. Как минимум стоит проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности такой диеты при следующих состояниях:

• беременность (влияние диеты матери на лактацию всё ещё горячая тема для споров педиатров, поэтому при лактации тоже стоит отказаться от этой диеты — на всякий случай);
• сахарный диабет первого типа, включая аутоиммунный вариант;
• заболевания почек, печени и поджелудочной железы;
• хронические заболевания пищеварительной системы.

Употребление препаратов, которые влияют на уровень сахара в крови, тоже должно стать поводом на всякий случай проконсультироваться с врачом, ведь на кето-диете именно контроль уровня глюкозы считается основным принципом действия. Гипогликемия — неприятное и опасное состояние, которое может развиться, если дополнить кето-диетой прием препаратов, которые снижают уровень сахара.

По сравнению с голодом и другими быстрыми способами избавиться от лишней массы, кетогенная диета безопасна, эффективна, и может даже использоваться для лечения некоторых заболеваний. Как и для любой другой диеты, перед ней нужно не только правильно рассчитать баланс питательных веществ, но и проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу того, не навредит ли вам такой тип питания.