Як швидко схуднути до літа?

Багато людей не на 100% задоволені своїм тілом прагнуть швидко скинути вагу і встигнути схуднути до жаркого сезону. Якщо це і ваш випадок, рекомендуємо процес схуднення спланувати грамотно і чітко, використовуючи повний арсенал корисної інформації, яку ми зібрали для вас.

Діяти доведеться з двох сторін. По-перше, відкоригувати харчування. По-друге, регулярно виконувати вправи, які спрямовані на опрацювання груп м’язів і на загальний тонус. Починати схуднення краще не з понеділка, а з того моменту, коли ви відчуваєте прилив сил і знаходитеся у хорошому настрої. Так ваш старт перетвориться на здоровий спосіб життя, а не в короткочасну гонку.

Харчування

Запитайте себе: чи готові ви до виснажливих голодівок заради швидкого схуднення? Якщо ні, тоді прийшов час усвідомлено міняти харчові звички й грамотно складати меню. Іноді надмірна втома, недолік сну, величезна кількість стресів, які переслідують сучасну людину щодня, загальний стан незадоволення провокують нас на безконтрольне вживання солодощів, щоб відчути себе трішки краще. Пора вчитися отримувати радість без шкідливих цукрових десертів.

Харчова залежність

Сучасна людина – результат цивілізації, яка залишила людям інстинкти та емоції, а також додала щоденний стрес при низькій фізичній активності. Така комбінація примушує наш організм постійно шукати джерело розслаблення, шукати швидкий спосіб відновити енергію й отримати радість.

За останні 50 років наш мозок звик до того, щоб отримувати цю радість з їжі. Сьогодні їжа – не джерело життєвої енергії, а спосіб відпочити, зробити перерву. І найчастіше отримати задоволення швидко і легко можна за допомогою цукру – з’їсти цукерочку, булочку, шматочок торта. Ми неусвідомлено поглинаємо зайві калорії зі шкідливих продуктів:

• за загальним столом для підтримки бесіди,
• під час перегляду відео,
• у стані тривоги або печалі.

Ми жуємо, коли нудно і коли весело, обираючи сильно ароматизовану їжу з підсилювачами смаку. Ми їмо солодощі в якості винагороди за працю. Це призводить до харчової залежності від деяких продуктів, зокрема, солодкого, а також до відсутності енергії із-за постійного навантаження на органи ШКТ.

Чому дієти «не працюють»?

Найчастіше під словом дієта мають на увазі тяжкі умови прийому їжи, які позбавляють людину радості й задоволення. Більшість дієт, які дають швидкий результат, побудовані на обмеженнях, що диктують, що можна їсти, а що не можна. І усі заборонені продукти часто стають причиною зриву, адже людина страждає через постійну відсутність звичної їжі.

Жорстка дієта сприймається нашим мозком як джерело насильства над тілом, і мозок робить усе можливе, щоб припинити страждання і повернути в тарілку кохані смаколики. Саме тому усі обмежуючі типи харчування врешті-решт, призводять до набирання зайвої ваги, до повернення колишніх кілограмів і сантиметрів, а що ще гірше – до набору нових. Адже наше тіло не бажає страждати.

Усі, хто знаходиться в гонитві за фігурою мрії та вибирає швидку обмежуючу дієту, повинні пам’ятати:

• більшість дієт не збалансована за кількістю необхідних нашому організму білків, жирів і вуглеводів;
• відсутність вуглеводів в списку дозволеної їжі призводить до зривів саме на солодощі;
• дієти прописані на загальнолюдські показники, не враховуючи особливості генетики, територію проживання, сезонність продуктів;
• дієта з обмеженням за часом підходить тільки тим, хто працює вдома;
• дефіцит калорій може призвести до порушень в організмі й навіть змінити психологічне відношення до їжі.

Дуже жорстка дієта може призвести до стану слабкості, відсутності тонусу, а також порушити обмін речовин. У таких умовах сил на фізичні тренування вже не буде, тобто фігура мрії не з’явиться.

Основи правильного харчування

Базові принципи харчування – це ті ж принципи, які складають основу здорового способу життя. Тобто це прості правила, дотримуючись яких можна створити усвідомленість в харчуванні, виробити нові ефективні звички в їжі, створити режим, і насолоджуватися не короткочасним результатом, а тривалим, впродовж усього свого життя. Причому дотримуючись базових принципів правильного харчування, перші зміни будуть помітні й на обличчі, і на фігурі вже впродовж двох тижнів після старту. Давайте детальніше дізнаємося, які критерії входять в поняття правильного схуднення :

1. Баланс. Складаючи меню, слід вибрати продукти за їх нутрієнтним складом, тобто виходити з білків, жирів і вуглеводів. Наприклад, ранок варто розпочати з вуглеводів з корисними жирами; ланч – також вуглеводи (шоколад без цукру, фрукти); обід – усі три компоненти в пропорції Б −35%, У −35%, Же − 10%; підвечірок – складні вуглеводи, і вечеря – білок і клітковина.
2. Вода. Пити воду – означає відновлювати загальний тонус організму. В якості альтернативи підходить морс або вода, настояна на ягодах, шматочках фруктів і ароматної зелені.
3. Маленькі порції й часто. Долоня – ваше мірило кількості їжі, а таймер – ваша нагадувалка. Не пропускаючи їжу і кожного разу з’їдаючи по трохи, ви уникнете відчуття сильного голоду і зайвої порції калорій.
4. Спосіб приготування. Овочі та м’ясо краще не смажити в олії й не варити, а запікати в пергаментному пакеті, зберігаючи смак продуктів і корисні властивості без зайвих калорій.
5. Додати в раціон суперфуди. Так називають їжу з високим вмістом корисних нутрієнтів і відсутністю шкідливих компонентів. Наприклад, морепродукти, горіхи, злаки.

Варто також пам’ятати, що в здорове меню не входять: напівфабрикати, ковбаси, випічка з рафінованими оліями, консерви, магазинні соуси. Адже вони є джерелами консервантів, синтетичних ароматизаторів, жиру і цукру, які сприяють набиранню зайвої ваги та призводять до порушення обміну речовин, а також роботи ШКТ і серцево-судинної системи.

Інтуїтивне харчування

Чи помічали ви серед знайомих тих, хто їсть без обмежень, але при цьому їх вага в нормі, а тіло в стані тонусу? Такі люди інтуїтивно вибирають продукти, які дійсно хочуть. Вони усвідомлено вибирають їжу, керуючись виключно бажанням, а не емоціями або обстановкою. Навчитися інтуїтивному харчуванню може будь-яка людина, яка вміє прислухатися до свого тіла і вчасно реагувати на його сигнали. Хто вже харчується за принципом інтуїтивного харчування, той:

• приймає їжу тільки при відчутті голоду;
• відчуваючи ситість, не доїдає;
• справляється зі стресом без їжі.

Кожен з нас здатний розрізняти справжнє відчуття голоду з бажанням швидко порадувати себе смаколиком. Харчування за інтуїтивним принципом дозволяє людині підтримувати вагу тіла в нормі впродовж усього життя.

Вправи

Спорт і здорове тіло – невіддільні поняття. Яким би правильним не було ваше харчування, без фізичного навантаження схуднути швидко до літа не вийде. Тому дуже важливо спробувати декілька різних тренувань, відвідати групове зайняття, позайматися вдома по відео і вибрати максимально комфортний для себе варіант. Ну і, звичайно, не варто забувати про легкі, корисні й поживні перекушування, які дадуть енергію для досягнення відмінних спортивних результатів.

Найбільш ефективні вправи загальновідомі. Їх рекомендують імениті тренера по всьому світу, вони часто мелькають у безкоштовних челенджах і платних марафонах. А все тому, що базові вправи здатні в найкоротші терміни змінити фігуру на краще.

Загальнозміцнюючі (кардіо)

Активні рухи – біг, стрибки, швидка ходьба – все це кардіотренування. Часті рухи, які здійснюються упродовж 25-50 хвилин, створюють додаткове навантаження на сердечний м’яз, звідси й назва – кардіо. Якщо вам підходять кардіонавантаження, то можете вибрати групове або індивідуальне зайняття:

• групові – фітнес, аеробіка, зумба, сайкл в залі;
• індивідуальні – катання на велосипеді, біг містом у вільному стилі, плавання.

Вдома можна потренуватися за принципом кардіо зі скакалкою, а на вулиці використати бордюр в якості степ-тумби. В ході такого тренування активно спалюються калорії (починаючи з 20-ої хвилини тренування), а щоб досягти більшого слід продовжувати займатися впродовж години (у перервах відновлювати дихання, а не лежати на дивані).

Для м’язів живота

Можна працювати ізольовано з групою м’язів живота, але добитися нормотонусу можна тільки виконуючи вправи у зв’язці з диханням, роботою рук і ніг. Розглянемо найефективніші вправи:

1. Планка з диханням. Стати в планку на прямих руках, долонями розтягувати килимок в сторони, верхівкою тягнутися вперед, дихати глибоко впродовж 4-5 циклів.
2. Робота з глибокими м’язами живота. Лежати на килимку, зігнути ноги в коліні, ступні з упором в підлогу. На видиху піднімати таз вгору, на вдиху опускати вниз.
3. Опрацювання верху. У положенні птах-собака (встати на руки й на коліна) на видиху витягати прямо ліву руку і праву ногу і навпаки. По 8 разів кожну діагональ.

Причиною живота, що випинає, можуть бути: діастаз, здуття, неправильна осанка, а також післяопераційний рубець, який не дозволяє повністю працювати усьому ланцюжку – від грудини до м’язів тазового дна. Тому обирайте вправи виходячи з індивідуальних характеристик тіла.

Для м’язів ніг

Головне в роботі м’язів ніг – цей стан стопи та суглобів. Їх здоров’я забезпечує активність в кожній м’язовій зв’язці. Тому рекомендуємо:

• розтирати стопи перед бігом і стрибками;
• працювати з сідничною групою без включення попереку і навантаження на коліно;
• робити розтяжку після тренування і міофасциальний масаж ролом.

Якщо ви хочете швидко добитися стрункості, тоді обирайте ефективні 3D вправи:

1. Поставте праву стопу на підлогу, а лівою упріться в стіну, зігнувши при цьому ліву ногу в коліні під кутом 90 градусів. На видиху присідайте на опорній нозі, на вдиху повертайтеся в ПП (початкове положення).
2. Робіть випади з рухом тазу вперед прямо, на 45 і на 90 градусів убік. Повторити усі варіанти випадів по 8 разів на кожну ногу.
3. Стоячи на руках і колінах, піднімайте ноги по черзі, зігнувши в коліні, розпрямивши, знову зігнувши й опустивши на підлогу. По 6-8 разів опрацьовуємо кожну ногу.

Біг і стрибки також є ефективними помічниками на шляху до струнких ніжок.

Для розвитку гнучкості тіла

Йога – кращий варіант фітнесу для гнучкості й стрункості. Якщо ви ніколи не пробували йогу, тоді розпочніть з цих вправ:

1. ПП: сидячи, підігнувши ліву ногу під себе, а праву поставивши попереду (коліно зігнуто і дивиться вгору, стопа із зовнішнього боку лівого стегна). Правою рукою тягнемося вперед, торкаючись внутрішньої сторони правої ноги; а ліва – упор назад для балансу. Знаходимося в такому положенні 4-5 циклів дихання. Після змінюємо сторони.
2. ПП: планка на прямих руках. На видиху таз піднімаємо вгору, голова йде між рук вниз, п’яти прагнуть до підлоги, на вдиху повернення в планку – вправа «down dog». Повторюємо 6 разів.
3. Випади убік з нахилом корпусу. Ліва нога опорна, правою робимо широкий крок убік, руки в положенні прямо вверх. Крок управо завершується зігнутим коліном правої ноги й нахилом корпусу вліво, розтягуючи повністю праву бічну лінію.

Будь-яка фізична активність корисна щодня. Якщо ви хочете бути здоровими та мати підтягнуте тіло, то фізичній активності й збалансованому харчуванню варто приділяти увагу незалежно від сезону. І якщо вам дуже хочеться схуднути до літа, тоді не варто лежати й чекати змін. Краще беріться за справу: усвідомлено наповнюйте тарілку здоровою їжею, виконуйте ефективні вправи, і ваше тіло вас здивує стрункістю, здоров’ям і красою.