Правильне харчування: з чого розпочати? Детальна інструкція по переходу на ПХ!

Правильне харчування – модна тенденція в житті людей, що дозволяє смачно харчуватися і при цьому бути здоровим, а тіло підтримувати у формі. Але міняти спосіб життя треба поступово, щоб не зашкодити.

Чому варто перейти на правильне харчування?

Часта причина, по якій люди переходять на правильне харчування – прагнення набути бажаних розмірів. Згідно зі статистичними даними, 54% чоловіків і 59% жінок страждають від надмірної ваги. В основному вона з’являється із-за негативних харчових звичок, неправильного режиму харчування, вживання у великій кількості калорійних продуктів, низької фізичної активності.

Поза сумнівом, ПХ – широкий термін, в яких входить немало чинників. Перехід на таке харчування підійде тим, хто вирішив :

• схуднути й позбавитися від зайвої ваги;
• вести здоровий спосіб життя;
• займатися спортом і підтримувати хорошу фізичну форму;
• уникнути проблем зі здоров’ям, причина яких – неправильне харчування;
• долучитися до здорових звичок.

Як тільки зміняться харчові звички, відразу будуть помітні результати у вигляді зменшення об’ємів тіла.

Перший етап: боремося зі старими звичками

У першому етапі є поради, завдяки яким можна зробити крок назустріч новому життю. Наслідуючи ці правила, можна добре схуднути.

Прибираємо харчове сміття

Перше, що треба зробити при переході на ПХ – повністю виключити з меню “харчове сміття”, до якого відносять:

• цукор і продукти, які його містять;
• випічку і борошняні вироби білого кольору;
• ковбасу, ковбасні вироби, м’ясні напівфабрикати;
• фастфуд;
• солодкі соки, газована вода і лимонад – замінити можна кавовими напоями;
• майонез, кетчуп і інші соуси штучного походження.

У цих продуктів низька харчова цінність, від яких організм не отримує ніякої користі. Окрім цього, ці вироби сильно калорійні, тому жир на боках швидко відкладається. Ще один чинник – основна маса цих продуктів не дарує почуття насичення, тому ви постійно відчуватимете голод і з’їдатимете зайву норму їжі.

Виключаємо алкоголь

Це треба зробити не лише, тому що міцні напої належать до списку шкідливих продуктів, а і по ряду інших причин :

• гарячливе впливає на нейрони, які відповідають за контроль апетиту, тому хочеться постійно є;
• навіть із-за незначної дози спиртного відбувається харчовий зрив;
• алкоголь затримує воду;
• обмін речовин сповільнюється, тому схуднення відбувається повільніше;
• алкоголь часто йде разом зі снеками й іншими закусками, які додають калорії та вагу.

Складно буде повністю виключити гарячливе з раціону, але це того коштує. Окрім цього, ви навчитеся веселитися без допінга.

Налаштовуємося на зміну способу життя

Якщо мета полягає не лише в отриманні красивого тіла, а й у збереженні отриманого результату надовго, то необхідно запам’ятати одно дуже важливе правило і завжди наслідувати його – ПХ повинне стати способом життя. Тому потрібно відразу себе настроїти на те, що харчові звички зміняться назавжди.

Багато хто вважає, що можна посидіти на правильному харчуванні, схуднути, а потім знову повернутися до звичного режиму. Але так це не працює – такі зміни також небезпечні для організму.

Другий етап: привчаємо себе до правильного

На цьому етапі вже доведеться вдумливо вибирати продукти й розподіляти їх впродовж усього дня. Окрім цього, тут виробляються й інші звички, які супроводжуватимуть вас постійно.

Налагоджуємо питний режим

Важливо почати пити постійно воду. Це просте рішення для отримання заповітних форм, але при цьому воно ефективне. Так, вода бере участь в усіх біопроцесах, що відбуваються в організмі, і пригнічує відчуття голоду. При цьому в ній міститься всього 0 калорій.

Щодня випивати слід близько 6-8 склянок рідини об’ємом 250 мл. Перший час буде складно, але потім це вже увійде до звички.

Налагоджуємо режим харчування

Цей крок вважається одним з найскладніших, але і при цьому є й одним з найважливіших. Саме тут трапляються зриви або починається жорстка дієта. Так, харчуватися треба за таким режимом:

• сніданок – 07: 00;
• перший перекус – 10: 00;
• обід – 13: 00;
• другий перекус – 16: 00;
• вечеря – 19: 00;
• легкий перекус за годину до сну – 21: 00

Час в прикладі вказаний з урахуванням того, що людина прокидається в 06: 00, а лягає спати – у 22: 00. Але графік можна підігнати під свій розклад. Основне правило ПХ – харчуватися через кожних 3 години – порція їжі має бути невеликою.

Грамотно розподіляємо білки, жири й вуглеводи впродовж дня

Тут принципи такі:

1. Кращий сніданок – каші.
2. На обід знадобляться складні вуглеводи, білок, овочі в невеликій кількості. Це можуть бути гарнір з м’ясом або рибою й овочевий салат (тушковані овочі).
3. Ідеальна вечеря – птах або риба (можна яйця) і овочі (свіжі або приготовані).

Після 16: 00 не варто вживати швидкі вуглеводи й фрукти. Але виключення є і для цього правила – зелені яблука.

Збільшуємо фізичну активність і прибираємо стрес

Часто проблеми зі здоров’ям спостерігаються із-за сидячого способу життя. Це можуть бути погіршення роботи серцево-судинної системи, а також суглобів. Тому важливо займатися спортом: танці, фітнес, тренажери, їзда на велосипеді та ін. Мінімальний час для фізичних вправ повинен складати не менше чверті години.

У разі наявності обмежень по зайняттю спортом, підійде і звичайна ходьба по півгодини.

Які продукти треба їсти?

Не усі відразу вибирають корисне харчування – багато хто спочатку пробує схуднути на строгих дієтах, лікарських препаратах і ін. Але швидкого результату не вийде, або можна його отримати, але при цьому почнуться серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому ідеальний варіант на шляху до своєї мрії – збалансоване і правильне харчування.

В першу чергу треба зрозуміти, які продукти повинні входити у ваш раціон і як правильно потрібно складати щоденне меню. Але перед цим знадобиться розібратися в тому, з яких компонентів складається їжа:

• макронутрієнти – харчові речовини, яких людина потребує у великій кількості – одиниця виміру грами. Завдяки ним організм насичується енергією. До них відносять білки, жири й вуглеводи;
• мікронутрієнти – корисні компоненти, необхідні в значно меншому дозуванні. Для їх виміру використовують міліграми. Вони важливі для правильного засвоєння їжі, зростання, оновлення і розвитку організму. Це вітаміни, мінерали, біологічно активні речовини.

Обидва види компонентів потрібні для повноцінного розвитку організму і його здатності засвоювати усе корисне із вживаних продуктів.

Корисні поради для схуднення на ПХ

Перш ніж повністю перейти на правильне харчування, знадобиться дослухатися до порад фахівців, які розповідять про секрети правильного переходу.

1. Треба меню складати на увесь день. Можна відразу усі блюда розкласти по пластикових контейнерах і коли прийде час, спустошувати їх.
2. Не купувати ковбаси, солодощі, газовані напої, алкоголь і інші продукти із забороненого списку.
3. Якщо стався зрив, то не варто зневірятися – з наступного дня треба продовжити харчування.
4. Поступово до правильного харчування треба привчити усіх членів сім’ї.
5. Не варто їсти перед переглядом фільмів, улюбленої ТБ-програми або фільму.
6. Їжу потрібно ретельно пережовувати.
7. Тим, хто тільки почав дотримуватися ПХ, краще перший час не ходити на свята, де велика ймовірність зірватися з дистанції на шляху до стрункого тіла і міцного здоров’я.
8. При купівлі продуктів завжди потрібно вивчати їх склад.
9. Якщо велика тяга до солодкого, то можна спробувати замінити його натуральними підсолоджувачами. Але і ними захоплюватися не варто.

Використовуючи ці рекомендації, змінити харчові звички буде набагато легше. Головне, постаратися не зірватися і слідувати до своєї мети.