КЕТО-дієта для ледачих. Легко і просто

Кетогенна дієта — це система харчування, в раціон якої входить низьке споживання вуглеводів при помірній кількості білків і високому вмісті жирів в їжі. З таким раціоном організм досягає стану кетозу, коли для отримання енергії використовуються не вуглеводи, а кетон, що утворюються в тілі, і жири, що накопичилися.

Як досягти стану кетозу?

Сам по собі кетоз — це фаза метаболізму, при якій тіло використовує не вуглеводи та зокрема глюкозу з глікогеном як джерело енергії, а кетонові тіла і жири.

Ввести організм в кето-дієту і підтримувати її досить просто. Ось декілька порад, які спростять вхід в кетоз:

1. В першу чергу треба виключити вуглеводи: борошняне, солодке, овочі та фрукти з крохмалем в складі. При цьому не обов’язково зовсім прибирати їх з раціону — для підтримки балансу макронутрієнтів і збалансованого рівня глюкози в крові досить споживати в день не більше двадцяти грамів чистих вуглеводів без урахування клітковини. При цьому забезпечується нестача глюкози, з-за якої починають своє вироблення кетон або кетонові тіла — альтернативне джерело енергії для організму. Зміст кетону понад 0.5 ммоль/літр говорить про те, що організм успішно увійшов до стану кетозу.
2. У облік йдуть тільки чисті вуглеводи. Вичислити їх кількість із загального числа вживаних карбогідратів просто: від загального числа вуглеводів треба відняти кількість клітковини.
3. Враховуйте, що на так званій “стандартній” кетогенній дієті на жири доводиться до 80% харчової цінності на добу. На вуглеводи віддається до 5%, а на білки — до 20%. Якщо ви віддаєте перевагу плавнішому переходу до нового режиму харчування, можна змінювати ці значення на користь вашого організму — додати трохи вуглеводів, наприклад, або трохи більше білків.

В цілому за добу небажано набирати понад тридцять грамів чистих вуглеводів. При цьому надлишок білку також небажаний — білок може стимулювати вироблення інсуліну, який пригноблює продукцію кетонових тел. На початкових етапах дієти це має особливе значення, оскільки вхід в кетоз має бути упевненим і швидким.

Також ми рекомендуємо пити до двох з половиною літрів води в день — ця необхідна кількість рідини, щоб відновити водний баланс в організмі й допомогти йому адаптуватися до нових умов.

Щоб зрозуміти, увійшли ви в стан кетозу, чи ні, можна використати два типи досліджень: інструментальні та суб’єктивні. Вимір кетону в крові — це точний метод, але доступний він небагатьом. Суб’єктивні відчуття дозволяють зрозуміти, чи увійшов ваш організм в стан кетозу або ні:

• часта спрага і сухість у роті — одні з основних індикаторів кетозу. Коли організм входить в цей стан, він починає втрачати багато води — нирки намагаються активно усунути продукти перероблювання кетону, через що частішає сечовипускання і посилюється бажання пити;
• фруктовий або ацетоновий запах з рота — ще один достовірний показник кетозу. Він з’являється теж через розпад кетонових тіл. Освіжувач дихання або звичайна жуйка легко розв’язують цю проблему;
• зниження маси тіла. Варіації кетогенної дієти відомі своїм низьким вмістом вуглеводів, а тому вважаються досить ефективними для схуднення. За перший тиждень швидко йде вага — це пов’язано з виведенням глікогену і води, а також з пригніченням апетиту. Після цього жир спалюється повільніше, але ефективніше — “у брухт” йдуть вже існуючі його запаси.

Також існують об’єктивні показники входу організму в кетоз: збільшення кількості кетонових тіл в крові від 0.5 ммоль/літр, підвищення рівня кетону в сечі та в диханні.

Попри переваги кето-дієти та відносно просте введення тіла в стан кетозу, у цього режиму харчування є декілька протипоказань:

• цукровий діабет першого типу, особливо з ускладненнями, що вже з’явилися;
• захворювання жовчного міхура і біліарного тракту в цілому;
• захворювання печінки, нирок, підшлункової залози;
• вагітність;
• недостатня маса тіла незалежно від наявності метаболічних порушень.

Важливо пам’ятати, що дієта повинна позитивно впливати не лише на фізичний стан організму, але і на психічне здоров’я — переходити на такий режим харчування з примусу або при загостренні психічних захворювань також не рекомендується.

Кето-дієта для схуднення

Є наукові докази ефективності кетогенної дієти для скидання зайвої ваги. Щобільше, вже винайдені декілька різновидів кето-дієти, що дозволяють вибрати той раціон, який краще за все вписується в спосіб життя людини та під його стан здоров’я.

Так, існують наступні підтипи кето-дієти:

• класична, для якої потрібні стандартні двадцять грамів вуглеводів на добу — тобто, 5 відсотків від усього добового раціону;
• сучасна — для неї можна споживати вже до 30 грамів вуглеводів, а білки можна розраховувати по формулі 1 грам на 1 кілограм ваги;
• спортивна — дозволяє вживати дещо більшу кількість вуглеводів на період інтенсивних тренувань, оскільки глюкоза особливо потрібна в цей період скелетним м’язам;
• вегетаріанська — в цьому випадку просто відбувається заміна усіх продуктів тваринного походження на рослинні;
• ледача кето-дієта дозволяє сфокусуватися на відчутті голоду і смаку, не так завзято відстежуючи кожен грам вживаних макронутрієнтів. Єдине, за чим треба пильно стежити — добова кількість вуглеводів. Для ледачої дієти також не треба відстежувати споживання калорій;
• чиста кетогенна дієта відрізняється від стандартного варіанту виключенням різних добавок з мінералами й жирними кислотами — усі ці елементи при такому варіанті дієти повинні добуватися виключно з продуктів в раціоні — результат залежить не лише від коефіцієнтів білків, жирів і вуглеводів на калорії, але і від відсотка вітамінів, що містяться в їжі.

Сама по собі кетогенна дієта показала хорошу ефективність для схуднення в порівнянні з дієтами, в яких баланс йшов у бік урізування жирів в раціоні. У одному з досліджень людям з групи, що дотримуються правил кето-дієти, вдалося скинути в середньому одинадцять кілограмів проти семи кілограмів у групи, яка просто дотримувалася рекомендацій з раціонального харчування.

Один з чинників такого ефекту — пригноблення апетиту, що розвивається в результаті кетозу. Це дозволяє регулювати споживання їжі та вести збалансованіший режим харчування.

Також варто зазначити, що кето-дієта дозволена при цукровому діабеті другого типу — в такому випадку все ще виробляється інсулін, здатний регулювати вироблення кетонових тел. При діабеті першого типу інсулін погано або майже не виробляється, через що кето-дієта буває часто протипоказана таким людям.

До інших переваг такого режиму харчування можна віднести певну ефективність в симптоматичному лікуванні епілепсії.

Серед інших позитивних властивостей цієї дієти ми також можемо відмітити:

• зниження рівня холестерину і ліпопротеїнів високої щільності — а це основна профілактика атеросклерозу та ІХС, які можуть призвести до інфаркту;
• зменшення вугрового висипу. Гормональна регуляція вугрової хвороби дозволяє зменшити кількість і частоту висипань;
• симптоматичне лікування Альцгеймера і паркінсонізму. Кетоз викликає тривалі метаболічні зміни, які полегшують симптоми цих захворювань і в цілому полегшують їх перебіг.

Що заборонене і дозволене на кетогенній дієті?

Зі всього вже згаданого вище стає зрозуміло, що вуглеводи на такій дієті практично під забороною. У список заборонених відразу ж потрапляють:

• усі продукти з високим вмістом крохмалю або зернового борошна: картопля, випічка, борошняне, овочі та фрукти з крохмалем;
• солодощі, включаючи газовані напої й кондитерські вироби;
• будь-які фрукти окрім ягід;
• боби — горох, нут, квасоля;
• продукти з позначкою “без жиру” — як правило, баланс калорій в них досягається через заміну жирів швидкими вуглеводами й цукрами;
• алкоголь — більшість таких напоїв містять достатню кількість вуглеводів, щоб припинити кетоз.

На тлі таких обмежень здається, що дієта дуже строга, але це не так — досить поглянути на список рекомендованих для кето-дієти продуктів:

• практичні будь-яке м’ясо — від свинини та бекону і до курки з індичкою;
• жирна риба, переважно океанічна — тунець, форель, лосось;
• курячі й будь-які інші яйця з великим жовтком;
• вершкове масло і вершки максимальної жирності — той же принцип поширюється і на сири й молочні продукти;
• насіння, горіхи та олії — тут вибір практично нічим не обмежений, оскільки вміст жирів в таких продуктах максимальний;
• “безпечні овочі” — тобто, не коренеплоди. В основному це зелені й червоні овочі, які містять мінімум вуглеводів і багато води, а також трави, приправи та спеції.

Купівля напівфабрикатів на кетогенній дієті не рекомендується, оскільки використання цілісних продуктів в раціоні дозволяє точніше відстежити споживання білків, жирів і вуглеводів за день.

Зразковий раціон на кожен день

Маючи на руках список дозволених і заборонених продуктів, можна легко скласти зразкове меню на тиждень.

Наприклад, сніданки щодня або через день можуть складатися з блюд, що містять яйця — це і різні варіанти яєчні, і омлети з самими різними добавками. На сніданок щодня треба споживати досить жирні продукти — це має бути або бекон, або сир, або сметана та олії.

Обід бажано зробити білковим — сюди якраз можна щодня додавати улюблене м’ясо у будь-якій формі. Ми рекомендуємо теплі салати, стейки й інші блюда зі смаженим або тушкованим м’ясом — не забудьте додати свіжий гарнір з “дозволених” овочів.

На вечерю можна або продублювати білки, або приготувати простий салат, заправлений улюбленою олією.

Головне — різноманітність, щоб щодня ваші сніданки, обіди й вечері радували вас і робили дієту приємною.

А в якості перекушувань можна використати горіхи або насіння, сир або шматочок гіркого шоколаду не менше чим 90% змістом какао.

Крім того, на перших порах можуть бути корисні й різні добавки в раціон: мінерали, протеїн і кофеїн. Додавання мінералів у воду і їжу дозволяє легше перенести початковий період кето-дієти, коли різко змінюється кислотно-лужний і електролітний баланс. Кофеїн дає більше енергії, коли відчувається втома на перших порах, а протеїн дозволяє компенсувати нестачу білку в деяких продуктах.

Чи можна включати в раціон солодощі?

Солодощі, на перший погляд, під суворою забороною, відлякуючи людей від цієї дієти. Між тим, в раціон допускається включати різні ягоди, солодощі на основі цукрозамінників, стевії, і навіть горіхову пасту.

Крім того, дозволяється гіркий шоколад і шоколад зі стевією — саме вона вважається кращим замінником цукру для кетогенної дієти.

Можливі побічні ефекти кето-дієти

На перших порах кетогенної дієти можна зіткнутися зі слабкістю, нудотою і головним болем — це явище також називається кето-грипом.

Це нормальне явище, пов’язане з переходом організму на новий режим харчування. Щоб полегшити для себе цей період, ми рекомендуємо додати в раціон кофеїн або низьковуглеводні продукти, які містять кофеїн, пити більше води та відновлювати баланс електролітів — для цього добре підійде вода з мінералами або фізіологічний розчин.