Как быстро похудеть к лету?

Многие люди не на 100% довольны своим теломи стремятся быстро сбросить вес и успеть похудеть к жаркому сезону. Если это и ваш случай, рекомендуем процесс похудения спланировать грамотно и четко, используя полный арсенал полезной информации, которую мы собрали для вас.

Действовать придется с двух сторон. Во-первых, откорректировать питание. Во-вторых, регулярно выполнять упражнения, которые направлены на проработку групп мышц и на общий тонус. Начинать похудение лучше не с понедельника, а с того момента, когда вы ощущаете прилив сил и находитесь в хорошем настроении. Так ваш старт превратится в здоровый способ жизни, а не в кратковременную гонку.

Питание

Спросите себя: готовы ли вы к изнурительным голодовкам ради быстрого похудения? Если нет, тогда пришло время осознанно менять пищевые привычки и грамотно составлять меню. Иногда чрезмерная усталость, недостаток сна, огромное количество стрессов, которые преследуют современного человека каждый день, общее состояние неудовлетворенности провоцируют нас на бесконтрольное употребление сладостей, чтобы почувствовать себя чуточку лучше. Пора учиться получать радость без вредных сахарных десертов.

Пищевая зависимость

Современный человек – результат цивилизации, которая оставила людям инстинкты и эмоции, а также добавила ежедневный стресс при низкой физической активности. Такая комбинация заставляет наш организм постоянно искать источник расслабления, искать быстрый способ восстановить энергию и получить радость.

За последние 50 лет наш мозг привык к тому, чтобы получать эту радость из пищи. Сегодня еда – не источник жизненной энергии, а способ отдохнуть, сделать перерыв. И чаще всего получить удовольствие быстро и легко можно с помощью сахара – съесть конфетку, булочку, кусочек торта. Мы неосознанно поглощаем лишние калории из вредных продуктов:

• за общим столом для поддержания беседы,
• во время просмотра видео,
• в состоянии тревоги или печали.

Мы жуем, когда скучно и когда весело, выбирая сильно ароматизированную пищу с усилителями вкуса. Мы едим сладости в качестве награды за труд. Это приводит к пищевой зависимости от некоторых продуктов, в частности, сладкого, а также к отсутствию энергии из-за постоянной нагрузки на органы ЖКТ.

Почему диеты «не работают»?

Чаще всего под словом диета подразумевают жесткие условия приема пищи, которые лишают человека радости и удовольствия. Большинство диет, которые дают быстрый результат, построены на ограничениях, диктующих, что можно есть, а что нельзя. И все запретные продукты часто становятся причиной срыва, ведь человек страдает из-за постоянного отсутствия привычной еды.

Жесткая диета воспринимается нашим мозгом как источник насилия над телом, и мозг делает все возможное, чтобы прекратить страдания и вернуть в тарелку любимые вкусняшки. Именно поэтому все ограничивающие типы питания, в конце концов, приводят к набору лишнего веса, к возврату прежних килограммов и сантиметров, а что еще хуже – к набору новых. Ведь наше тело не желает страдать.

Все, кто находится в погоне за фигурой мечты и выбирает быструю ограничивающую диету, должны помнить:

• большинство диет не сбалансированы по количеству необходимых нашему организму белков, жиров и углеводов;
• отсутствие углеводов в списке разрешенной еды приводит к срывам именно на сладости;
• диеты прописаны на общечеловеческие показатели, не учитывая особенности генетики, территорию проживания, сезонность продуктов;
• диета с ограничением по времени подходит только тем, кто работает дома;
• дефицит калорий может привести к нарушениям в организме и даже изменить психологическое отношение к еде.

Очень жесткая диета может привести к состоянию слабости, отсутствию тонуса, а также нарушить обмен веществ. В таких условиях сил на физические тренировки уже не будет, а значит, фигура мечты не появится.

Базовые основы правильного питания

Базовые принципы питания – это те же принципы, которые составляют основу здорового способа жизни. То есть это простые правила, придерживаясь которых можно создать осознанность в питании, выработать новые эффективные привычки в еде, создать режим, и наслаждаться не кратковременным результатом, а длительным, в течение всей своей жизни. Причем соблюдая базовые принципы правильного питания, первые перемены будут заметны и на лице, и на фигуре уже в течение двух недель после старта. Давайте подробнее узнаем, какие критерии входят в понятие правильного похудения:

1. Баланс. Составляя меню, следует выбрать продукты по их нутриентному составу, то есть исходить из белков, жиров и углеводов. Например, утро стоит начать с углеводов в полезными жирами; ланч – также углеводы (шоколад без сахара, фрукты); обед – все три компонента в пропорции Б −35%, У −35%, Ж − 10%; полдник – сложные углеводы, и ужин – белок и клетчатка.
2. Вода. Пить воду – значит восстанавливать общий тонус организма. В качестве альтернативы подходит морс или вода, настоянная на ягодах, кусочках фруктов и ароматной зелени.
3. Маленькие порции и часто. Ладонь – ваше мерило количества еды, а таймер – ваша напоминалочка. Не пропуская приемы пищи и каждый раз съедая по немного, вы избежите ощущения сильного голода и лишней порции калорий.
4. Способ приготовления. Овощи и мясо лучше не жарить в масле и не варить, а запекать в пергаментном пакете, сохраняя вкус продуктов и полезные свойства без лишних калорий.
5. Добавить в рацион суперфуды. Так называют пищу с высоким содержанием полезных нутриентов и отсутствием вредных компонентов. Например, морепродукты, орехи, злаки.

Стоит также помнить, что в здоровое меню не входят: полуфабрикаты, колбасы, выпечка с рафинированными маслами, консервы, магазинные соусы. Ведь они являются источниками консервантов, синтетических ароматизаторов, жира и сахара, которые способствуют набору лишнего веса и приводят к нарушению обмена веществ, а также работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Интуитивное питание

Замечали ли вы среди знакомых тех, кто ест без ограничений, но при этом их вес в норме, а тело в состоянии тонуса? Такие люди интуитивно выбирают продукты, которые действительно хотят. Они осознанно выбирают еду, руководствуясь исключительно желанием, а не эмоциями или обстановкой. Научиться интуитивному питанию может любой человек, который умеет прислушиваться к своему телу и вовремя реагировать на его сигналы. Кто уже питается по принципу интуитивного питания, тот:

• принимает пищу только при ощущении голода;
• ощущая сытость, не доедает;
• справляется со стрессом без еды.

Каждый из нас способен различать настоящее чувство голода с желанием быстро порадовать себя вкусняшкой. Питание по интуитивному принципу позволяет человеку поддерживать вес тела в норме в течение всей жизни.

Упражнения

Спорт и здоровое тело – неотделимые понятия. Каким бы правильным ни было ваше питание, без физической нагрузки похудеть быстро к лету не получится. Поэтому очень важно попробовать несколько разных тренировок, посетить групповое занятие, позаниматься дома по видео и выбрать максимально комфортный для себя вариант. Ну и, конечно, не стоит забывать о легких, полезных и питательных перекусах, которые дадут энергию для достижения отличных спортивных результатов.

Наиболее эффективные упражнения общеизвестны. Их рекомендуют именитые тренера по всему миру, они часто мелькают в бесплатных челенджах и платных марафонах. А все потому, что базовые упражнения способны в кратчайшие сроки изменить фигуру к лучшему.

Общеукрепляющие (кардио)

Активные движения – бег, прыжки, быстрая ходьба – все это кардиотренировки. Частые движения, которые совершаются на протяжении 25-50 минут, создают дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, отсюда и название – кардио. Если вам подходят кардионагрузки, то можете выбрать групповые или индивидуальные занятия:

• групповые – фитнес, аэробика, зумба, сайкл в зале;
• индивидуальные – катание на велосипеде, бег по городу в свободном стиле, плавание.

Дома можно потренироваться по принципу кардио со скакалкой, а на улице использовать бордюр в качестве степ-тумбы. В ходе такой тренировки активно сжигаются калории (начиная с 20-й минуты тренировки), а чтобы достичь большего следует продолжать заниматься в течение часа (в перерывах восстанавливать дыхание, а не лежать на диване).

Для мышц живота

Можно работать изолированно с группой мышц живота, но добиться нормотонуса можно только выполняя упражнения в связке с дыханием, работой рук и ног. Рассмотрим самые эффективные упражнения:

1. Планка с дыханием. Стать в планку на прямых руках, ладонями растягивать коврик в стороны, макушкой тянуться вперед, дышать глубоко в течение 4-5 циклов.
2. Работа с глубокими мышцами живота. Лежать на коврике, согнуть ноги в колене, ступни с упором в пол. На выдохе поднимать таз вверх, на вдохе опускать вниз.
3. Проработка верха. В положении птица-собака (встать на руки и на колени) на выдохе вытягивать прямо левую руку и правую ногу и наоборот. По 8 раз каждую диагональ.

Причиной выпирающего живота могут быть: диастаз, вздутие, неправильная осанка, а также послеоперационный рубец, который не позволяет полностью работать всей цепочке – от грудины до мышц тазового дна. Поэтому выбирайте упражнения исходя из индивидуальных характеристик тела.

Для мышц ног

Главное в работе мышц ног – это состояние стопы и суставов. Их здоровье обеспечивает активность в каждой мышечной связке. Поэтому рекомендуем:

• растирать стопы перед бегом и прыжками;
• работать с седалищной группой без включения поясницы и нагрузки на колено;
• делать растяжку после тренировки и миофасциальный массаж роллом.

Если вы хотите быстро добиться стройности, тогда выбирайте эффективные 3D упражнения:

1. Поставьте правую стопу на пол, а левой упритесь в стену, согнув при этом левую ногу в колене под углом 90о. На выдохе приседайте на опорной ноге, на вдохе возвращайтесь в ИП (исходное положение).
2. Делайте выпады с движением таза вперед прямо, на 45о и на 90о в сторону. Повторить все варианты выпадов по 8 раз на каждую ногу.
3. Стоя на руках и коленях, поднимайте ноги поочередно, согнув в колене, распрямив, снова согнув и опустив на пол. По 6-8 раз прорабатываем каждую ногу.

Бег и прыжки также являются эффективными помощниками на пути к стройным ножкам.

Для развития гибкости тела

Йога – лучший вариант фитнеса для гибкости и стройности. Если вы никогда не пробовали йогу, тогда начните с этих упражнений:

1. ИП: сидя, подогнув левую ногу под себя, а правую поставив впереди (колено согнуто и смотрит вверх, стопа с внешней стороны левого бедра). Правой рукой тянемся вперед, касаясь внутренней стороны правой ноги; а левая – упор назад для баланса. Находимся в таком положении 4-5 цикла дыхания. После меняем стороны.
2. ИП: планка на прямых руках. На выдохе таз поднимаем вверх, голова идет между рук вниз, пятки стремятся к полу, на вдохе возврат в планку – упражнение «down dog». Повторяем 6 раз.
3. Выпады в сторону с наклоном корпуса. Левая нога опорная, правой делаем широкий шаг в сторону, руки в положении прямо вверх. Шаг вправо завершается согнутым коленом правой ноги и наклоном корпуса влево, растягивая полностью правую боковую линию.

Любая физическая активность полезна каждый день. Если вы хотите быть здоровым и иметь подтянутое тело, то физической активности и сбалансированному питанию стоит уделять внимание независимо от сезона. И если вам очень хочется похудеть к лету, тогда не стоит лежать и ждать перемен. Лучше принимайтесь за дело: осознанно наполняйте тарелку здоровой пищей, выполняйте эффективные упражнения, и ваше тело вас удивит стройностью, здоровьем и красотой.