КЕТО-диета для ленивых. Легко и просто

Кетогенная диета — это система питания, в рацион которой входит низкое потребление углеводов при умеренном количестве белков и высоком содержании жиров в пище. С таким рационом организм достигает состояния кетоза, когда для получения энергии используются не углеводы, а образующиеся в теле кетоны и накопившиеся жиры.

Как достичь состояния кетоза?

Сам по себе кетоз — это фаза метаболизма, при которой тело использует не углеводы и в частности глюкозу с гликогеном как источник энергии, а кетоновые тела и жиры.

Ввести организм в кето-диету и поддерживать её достаточно просто. Вот несколько советов, которые упростят вход в кетоз:

1. В первую очередь нужно исключить углеводы: мучное, сладкое, овощи и фрукты с крахмалом в составе. При этом не обязательно совсем убирать их из рациона — для поддержания баланса макронутриентов и сбалансированного уровня глюкозы в крови достаточно потреблять в день не более двадцати грамм чистых углеводов без учета клетчатки. При этом обеспечивается нехватка глюкозы, из-за которой начинают свою выработку кетоны или кетоновые тела — альтернативный источник энергии для организма. Содержание кетонов свыше 0.5 ммоль/литр говорит о том, что организм успешно вошел в состояние кетоза.
2. В учет идут только чистые углеводы. Вычислить их количество из общего числа употребляемых карбогидратов просто: от общего числа углеводов нужно вычесть количество клетчатки.
3. Учитывайте, что на так называемой “стандартной” кетогенной диете на жиры приходится до 80% пищевой ценности в сутки. На углеводы отдаётся до 5%, а на белки — до 20%. Если вы предпочитаете более плавный переход к новому режиму питания, можно изменять эти значения в пользу вашего организма — добавить немного углеводов, например, или чуть больше белков.

В целом за сутки нежелательно набирать более тридцати грамм чистых углеводов. При этом избыток белка также нежелателен — белок может стимулировать выработку инсулина, который угнетает продукцию кетоновых тел. На начальных этапах диеты это имеет особенное значение, так как вход в кетоз должен быть уверенным и быстрым.

Также мы рекомендуем пить до двух с половиной литров воды в день — это необходимое количество жидкости, чтобы восстановить водный баланс в организме и помочь ему адаптироваться к новым условиям.

Чтобы понять, вошли вы в состояние кетоза, или нет, можно использовать два типа исследований: инструментальные и субъективные. Измерение кетонов в крови — это точный метод, но доступен он немногим. Субъективные ощущения позволяют понять, вошел ли ваш организм в состояние кетоза или нет:

• частая жажда и сухость во рту — одни из основных индикаторов кетоза. Когда организм входит в это состояние, он начинает терять много воды — почки стараются активно устранить продукты переработки кетонов, из-за чего учащается мочеиспускание и усиливается желание пить;
• фруктовый или ацетоновый запах изо рта — еще один достоверный показатель кетоза. Он появляется тоже из-за распада кетоновых тел. Освежитель дыхания или обычная жвачка легко решают эту проблему;
• снижение массы тела. Вариации кетогенной диеты известны своим низким содержанием углеводов, а поэтому считаются достаточно эффективными для похудения. За первую неделю быстро уходит вес — это связано с выведением гликогена и воды, а также с подавлением аппетита. После этого жир сжигается медленнее, но эффективнее — “в утиль” уходят уже существующие его запасы.

Также существуют объективные показатели входа организма в кетоз: увеличение количества кетоновых тел в крови от 0.5 ммоль/литр, повышение уровня кетонов в моче и в дыхании.

Несмотря на преимущества кето-диеты и относительно простое введение тела в состояние кетоза, у этого режима питания есть несколько противопоказаний:

• сахарный диабет первого типа, особенно с уже появившимися осложнениями;
• заболевания желчного пузыря и билиарного тракта в целом;
• заболевания печени, почек, поджелудочной железы;
• беременность;
• недостаточная масса тела вне зависимости от наличия метаболических нарушений.

Важно помнить, что диета должна положительно влиять не только на физическое состояние организма, но и на психическое здоровье — переходить на такой режим питания по принуждению или при обострении психических заболеваний также не рекомендуется.

Кето-диета для похудения

Есть научные доказательства эффективности кетогенной диеты для сбрасывания лишнего веса. Более того, уже изобретены несколько разновидностей кето-диеты, позволяющие выбрать тот рацион, который лучше всего вписывается в образ жизни человека и под его состояние здоровья.

Так, существуют следующие подтипы кето-диеты:

• классическая, для которой нужны стандартные двадцать грамм углеводов в сутки — то есть, 5 процентов от всего суточного рациона;
• современная — для неё можно потреблять уже до 30 грамм углеводов, а белки можно рассчитывать по формуле 1 грамм на 1 килограмм веса;
• спортивная — разрешает употреблять несколько большее количество углеводов на период интенсивных тренировок, так как глюкоза особенно необходима в этот период скелетным мышцам;
• вегетарианская — в данном случае просто происходит замена всех продуктов животного происхождения на растительные;
• ленивая кето-диета позволяет сфокусироваться на ощущении голода и вкуса, не так рьяно отслеживая каждый грамм употребляемых макронутриентов. Единственное, за чем нужно пристально следить — суточное количество углеводов. Для ленивой диеты также не нужно отслеживать потребление калорий;
• чистая кетогенная диета отличается от стандартного варианта исключением различных добавок с минералами и жирными кислотами — все эти элементы при таком варианте диеты должны добываться исключительно из продуктов в рационе — результат зависит не только от коэффициентов белков, жиров и углеводов на калории, но и от процента витаминов, содержащихся в еде.

Сама по себе кетогенная диета показала хорошую эффективность для похудения по сравнению с диетами, в которых баланс уходил в сторону урезания жиров в рационе. В одном из исследований людям из группы, следующей правилам кето-диеты, удалось сбросить в среднем одиннадцать килограмм против семи килограмм у группы, которая просто придерживалась рекомендаций по рациональному питанию.

Один из факторов такого эффекта — угнетение аппетита, развивающееся в результате кетоза. Это позволяет регулировать потребление еды и вести более сбалансированный режим питания.

Также стоит отметить, что кето-диета разрешена при сахарном диабете второго типа — в данном случае всё ещё вырабатывается инсулин, способный регулировать выработку кетоновых тел. При диабете первого типа инсулин плохо или почти не вырабатывается, из-за чего кето-диета бывает часто противопоказана таким людям.

К другим преимуществам такого режима питания можно отнести определенную эффективность в симптоматическом лечении эпилепсии.

Среди других положительных свойств этой диеты мы также можем отметить:

• снижение уровня холестерина и липопротеинов высокой плотности — а это основная профилактика атеросклероза и ИБС, которые могут привести к инфаркту;
• уменьшение угревой сыпи. Гормональная регуляция угревой болезни позволяет уменьшить количество и частоту высыпаний;
• симптоматическое лечение Альцгеймера и паркинсонизма. Кетоз вызывает продолжительные метаболические изменения, которые облегчают симптомы этих заболеваний и в целом облегчают их течение.

Что запрещено и разрешено на кетогенной диете?

Из всего уже упомянутого выше становится понятно, что углеводы на такой диете не сильно жалуются. В список запрещенные сразу же попадают:

• все продукты с высоким содержанием крахмала или зерновой муки: картофель, выпечка, мучное, овощи и фрукты с крахмалом;
• сладости, включая газированные напитки и кондитерские изделия;
• любые фрукты кроме ягод;
• бобы — горох, нут, фасоль;
• продукты с пометкой “без жира” — как правило, баланс калорий в них достигается через замену жиров быстрыми углеводами и сахарами;
• алкоголь — большинство таких напитков содержат достаточное количество углеводов, чтобы прекратить кетоз.

На фоне таких ограничений кажется, что диета очень строгая, но это не так — достаточно взглянуть на список рекомендованных для кето-диеты продуктов:

• практические любое мясо — от свинины и бекона и до курицы с индейкой;
• жирная рыба, преимущественно океаническая — тунец, форель, лосось;
• куриные и любые другие яйца с большим желтком;
• сливочное масло и сливки максимальной жирности — тот же принцип распространяется и на сыры и молочные продукты;
• семена, орехи и масла — здесь выбор практически ничем не ограничен, так как содержание жиров в таких продуктах максимальное;
• “безопасные овощи” — то есть, не корнеплоды. В основном это зеленые и красные овощи, которые содержат минимум углеводов и много воды, а также травы, приправы и специи.

Покупка полуфабрикатов на кетогенной диете не рекомендуется, так как использование цельных продуктов в рационе позволяет более точно отследить потребление белков, жиров и углеводов за день.

Примерный рацион на каждый день

Имея на руках список разрешенных и запрещенных продуктов, можно легко составить примерное меню на неделю.

Например, завтраки каждый день или через день могут состоять из блюд, содержащих яйца — это и различные варианты яичницы, и омлеты с самыми разными добавками. На завтрак каждый день нужно потреблять достаточно жирные продукты — это должен быть либо бекон, либо сыр, либо сметана и масла.

Обед желательно сделать белковым — сюда как раз можно каждый день добавлять любимое мясо в любой форме. Мы рекомендуем теплые салаты, стейки и другие блюда с жареным или тушеным мясом — не забудьте добавить свежий гарнир из “разрешенных” овощей.

На ужин можно либо продублировать белки, либо приготовить простой салат, заправленный любимым маслом.

Главное — разнообразие, чтобы каждый день ваши завтраки, обеды и ужины радовали вас и делали диету приятной.

А в качестве перекусов можно использовать орехи или семена, сыр или кусочек горького шоколада с не менее чем 90% содержанием какао.

Кроме того, на первых порах могут быть полезны и различные добавки в рацион: минералы, протеин и кофеин. Добавление минералов в воду и еду позволяет легче перенести начальный период кето-диеты, когда резко изменяется кислотно-щелочной и электролитный баланс. Кофеин даёт больше энергии, когда чувствуется усталость на первых порах, а протеин позволяет компенсировать нехватку белка в некоторых продуктах.

Можно ли включать в рацион сладости?

Сладости на первый взгляд кажутся строгой “запрещенкой”, отпугивая людей от этой диеты. Между тем, в рацион допускается включать различные ягоды, сладости на основе сахарозаменителей, стевии, и даже ореховую пасту.

Кроме того, разрешается горький шоколад и шоколад со стевией — именно она считается лучшим заменителем сахара для кетогенной диеты.

Возможные побочные эффекты кето-диеты

На первых порах кетогенной диеты можно столкнуться со слабостью, тошнотой и головной болью — это явление также называется кето-гриппом.

Это нормальное явление, связанное с переходом организма на новый режим питания. Чтобы облегчить для себя этот период, мы рекомендуем добавить в рацион кофеин или кофеинсодержащие низкоуглеводные продукты, пить больше воды и восстанавливать баланс электролитов — для этого хорошо подойдет вода с минералами или физиологический раствор.